Die besten Supplements zur Regeneration nach Verletzungen

Verletzungen gehören zum Sport dazu. Die meisten Sportler müssen früher oder später damit umgehen.

Eine ausgewogene Ernährung spielt eine Schlüsselrolle im Heilungsprozess und bei der Vorbeugung weiterer Verletzungen – dennoch wird dieser Faktor häufig übersehen.

In diesem Blog erklären wir den Regenerationsprozess und beantworten die wichtige Frage: Helfen Nahrungsergänzungsmittel wirklich bei der Erholung?

Energie

Ein verletzter Sportler wechselt von voller Belastung – die viel Energie erfordert – zu deutlich weniger Aktivität.

Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden, reduzieren viele Athleten ihre Kalorienzufuhr drastisch.

Dabei sollte man wissen, dass Heilungs- und Regenerationsprozesse gerade am Anfang enorm viel Energie verbrauchen. In dieser Phase kann der Ruheumsatz je nach Schwere der Verletzung um bis zu 20 % steigen.

Viele Verletzungen erlauben außerdem ein gewisses Maß an Bewegung, was den Energieverbrauch zusätzlich erhöht.

Ist die Kalorienzufuhr zu niedrig, verlängert sich die Regenerationszeit. Ein Energiedefizit führt zu:

• verminderter Muskelproteinsynthese,
• verstärktem Muskelabbau,
• Schwächung des Immunsystems.

Zu viele Kalorien sind jedoch ebenfalls ungünstig, da sie die Einlagerung von Körperfett fördern.

Die Regeneration nach einer Verletzung ist energieintensiv. Achte darauf, nicht in ein Kaloriendefizit zu geraten!

Eiweiß

Eiweiß ist ein essenzieller Nährstoff für Sportler – besonders für diejenigen, die intensiv trainieren oder sich von einer Verletzung erholen.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für den Erhalt und die Regeneration von Muskelgewebe sowie für die Stärkung des Immunsystems.

Wer seine Muskulatur nicht nutzt oder sie immobilisieren muss, verliert schnell Muskelmasse. Schätzungen zufolge verliert man während Inaktivität etwa 0,5 bis 0,6 % der Muskelmasse pro Tag – und damit auch spürbar an Kraft.

Deshalb sollte die Ernährung während der Verletzungsphase darauf ausgerichtet sein, Kraft und Muskelmasse zu erhalten.

Eine ausreichende Eiweißzufuhr reduziert den Muskelabbau in Phasen der Inaktivität. Für die Erholungszeit werden 2 bis 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen; manche Studien nennen sogar 3 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Ein verletzter Sportler mit 65 kg benötigt also zwischen 130 und 163 g, eventuell sogar bis zu 195 g Eiweiß pro Tag.

Verteile die Eiweißzufuhr über den Tag und nimm zu jeder Mahlzeit etwa 20 g hochwertiges Eiweiß zu dir. So kann der Körper das Eiweiß optimal nutzen, was die Muskelreparatur unterstützt.

Wenn du während der Verletzungsphase nicht genügend Eiweiß zuführst, verlierst du deutlich mehr Muskelmasse.

Wie steht es mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Für die Regeneration nach Verletzungen gibt es einige interessante Nahrungsergänzungsmittel mit potenziell positiven Effekten. Dazu gehören:
Kalzium, β-Hydroxy-β-Methylbutyrat (HMB), Kollagen, Kreatinmonohydrat, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.

Obwohl es zahlreiche Studien gibt, die die Wirksamkeit dieser Präparate unterstützen, sollten die Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden.

Eine vollständige, ausgewogene Ernährung bleibt deine beste Quelle für Mikro- und Makronährstoffe. Nahrungsergänzungsmittel dienen eher als Unterstützung, wenn eine ausreichende Zufuhr über die normale Ernährung schwierig oder nicht möglich ist.

Ein gutes Beispiel ist Vitamin D, das in der Haut unter Sonneneinstrahlung gebildet wird. Aufgrund seiner zentralen Bedeutung für die Knochengesundheit liegt nahe, dass es auch die Regeneration beschleunigt. Hier findest du weitere Informationen über Vitamin D.

Auch Omega-3-Fettsäuren verdienen besondere Erwähnung. Sie sind gut erforscht und für ihre starke entzündungshemmende Wirkung bekannt.

Im Kontext von Sportverletzungen sind Omega-3-Fettsäuren vor allem für die Muskulatur interessant: Sie erhöhen die Sensitivität gegenüber Aminosäuren und fördern so die Muskelproteinsynthese..

Zudem besteht vermutlich ein Zusammenhang zwischen Inaktivität und Muskelabbau. Bei schweren Verletzungen, die längere Immobilität erfordern, kann die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren den Verlust an Muskelmasse verringern.

EPA und DHA – die beiden zentralen Omega-3-Fettsäuren – können außerdem das Schmerzempfinden reduzieren, was besonders in den ersten Tagen nach einer Verletzung willkommen ist.

Die beste natürliche Quelle für EPA und DHA ist fetter Seefisch. Wer nicht mindestens zweimal pro Woche Fisch isst, sollte über eine Supplementation nachdenken.

Beim Kauf von Omega-3-Präparaten solltest du unbedingt auf den Gehalt an EPA und DHA achten, denn diese beiden Fettsäuren sind für die positiven Effekte verantwortlich.

Nahrungsergänzungsmittel können die Regeneration unterstützen – doch am wichtigsten bleibt weiterhin eine ausgewogene Ernährung.

Fazit

Die Ernährung spielt während der Verletzungsphase eine entscheidende Rolle und beeinflusst, wie schnell du wieder ins Training einsteigen und dein früheres Leistungsniveau erreichen kannst.

Achte auf eine ausreichende Energiezufuhr sowie auf hochwertiges Eiweiß.

Setze auf eine vollständige und ausgewogene Ernährung – und nutze Nahrungsergänzungsmittel als sinnvolle Ergänzung, wenn eine ausreichende Nährstoffzufuhr über normale Lebensmittel nicht möglich ist.