Glykogen ist ein Begriff, der im Ausdauersport häufig auftaucht.
Aber was ist Glykogen eigentlich und warum solltest du dich dafür interessieren?
Hier erfährst du, was Glykogen ist, wie du es richtig einsetzt und warum es für deine sportliche Leistung so wichtig ist.
Was ist Glykogen?
Einfach gesagt ist Glykogen eine Form von Glukose, die dein Körper als schnelle Energiequelle speichert, vor allem in den Muskeln und in der Leber.
Um deine Glykogenspeicher aufzufüllen, musst du Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Wenn du Kohlenhydrate isst, werden sie von deinem Körper in Glukose umgewandelt. Der Körper nutzt Glukose als Energiequelle und wandelt überschüssige Glukose in Glykogen um, das später als Energiequelle genutzt wird. Dieser Vorgang wird Glykogensynthese oder Glykogenese genannt.
Als wichtigste Energiequelle deines Körpers spielt Glykogen natürlich eine wichtige Rolle für die Aufrechterhaltung deiner Körperfunktionen, zu denen sowohl körperliche als auch geistige Aktivitäten gehören.
Wenn dein Körper seine Glykogenspeicher aufbraucht, geht dir die Energie aus. Als Ausdauersportler solltest du das unbedingt beachten!
Achte auf deine Glykogenspeicher.Wie viel Glykogen ist im Körper gespeichert?
Dein Körper kann etwa 100 Gramm Glykogen in der Leber speichern.
Außerdem kann er Glykogen in den Muskeln speichern, etwa 1 bis 2 % der Muskelmasse, was im Durchschnitt etwa 400 Gramm entspricht.
Glykogen wird auch in sehr geringen Mengen in anderen Geweben wie dem Gehirn, den Nieren und sogar den Blutzellen gespeichert.
Je nach Muskelmasse und Fähigkeit, Glykogen zu speichern, kann dein Körper zwischen 500 und 600 Gramm Glykogen speichern.
Wann verbraucht der Körper Glykogen?
Wenn keine Glukose verfügbar ist, nutzt dein Körper das Glykogen aus der Leber, um den Glukosespiegel im Blut zu regulieren. Das liegt daran, dass nur Glykogen aus der Leber an andere Teile des Körpers abgegeben werden kann.
Muskelglykogen hingegen kann nur zur Energieversorgung des Muskels verwendet werden, in dem es gespeichert ist.
Außerdem wird Glykogen ab einer bestimmten Trainingsintensität, etwa 70 % der VO2 max, zur bevorzugten Energiequelle deines Körpers.
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Dein Körper kann etwa 500 Gramm Glykogen in den Muskeln und in der Leber speichern, das als schnelle Energiequelle dient, wenn kein Glukose verfügbar ist.
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Glykogen während des Trainings
Während des Trainings, vor allem bei intensivem Ausdauertraining, braucht dein Körper viel Energie. Wenn die Intensität deines Trainings zunimmt und du dich deiner VO2 max näherst, steigt dein Stoffwechsel, während deine Verdauung langsamer wird.
Das bedeutet, dass Glykogen immer wichtiger wird, da dein Körper auf seine Glykogenspeicher zurückgreift, um weiterzulaufen.
Leider sind die Glykogenspeicher deines Körpers nach etwa zwei Stunden intensiver körperlicher Betätigung erschöpft. Sobald das passiert, kommst du in ein Leistungsloch oder an deine Grenzen und kannst, einfach ausgedrückt, deine körperliche Aktivität nicht mehr fortsetzen.
Aus diesem Grund achten Ausdauersportler besonders auf Glykogen und wenden verschiedene Strategien an, um ihre Glykogenspeicher so voll wie möglich zu halten.
Um den Glykogenverbrauch zu verlangsamen, musst du deinem Körper Glukose zuführen.
Da deine Glykogenspeicher direkt mit deiner Kohlenhydrataufnahme zusammenhängen, drehen sich die meisten dieser Strategien um die Ernährung.
Schauen wir uns das genauer an.
Wie kann man Glykogen über die Ernährung steuern?
Wenn du deine Glykogenspeicher so voll wie möglich halten willst, musst du genug Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Aber einfach nur viele Kohlenhydrate zu essen, ist nicht der richtige Weg. Du musst auch die Fähigkeit deines Körpers, Kohlenhydrate zu verdauen, und die natürlichen Grenzen deiner Glykogenspeicher berücksichtigen. Beides kann zwar durch Training verbessert werden, aber auch das hat seine Grenzen.
Um deine Glykogenspeicher richtig zu verwalten, solltest du vor, während und nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Glykogenspeicher vor dem Training
Idealerweise solltest du dein Ausdauertraining mit voll aufgeladenen Glykogenspeichern beginnen.
Um das zu erreichen, nutzen Sportler eine Strategie namens Carb-Loading. Dabei geht es im Grunde darum, in den Tagen (oder Stunden) vor der körperlichen Aktivität viel Kohlenhydrate zu essen.
Es gibt zwar verschiedene detaillierte Strategien für das optimale Carb-Loading, aber du kannst dich an diese einfachen Richtlinien halten.
- Iss vor allem schnell wirkende Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index.
- Vermeide zu viel Ballaststoffe, da diese Verdauungsprobleme verursachen können.
- Leere deine Glykogenspeicher mit einer Trainingseinheit, bevor du mit dem Carb-Loading beginnst.
- Nimm dir mindestens einen ganzen Tag Zeit, um deine Glykogenspeicher richtig aufzufüllen. Wenn das nicht geht, iss ein Frühstück mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten.
- Nimm 30 Minuten vor dem Sport ein Energiegel oder ein isotonisches Getränk zu dir.
Füll deine Glykogenspeicher vor dem Training mit Kohlenhydraten auf.
Glykogenspeicher während des Trainings
Bei intensivem Training solltest du deine Glykogenspeicher so lange wie möglich schonen.
Dazu musst du ausreichend Kohlenhydrate zu dir nehmen. Wie viel du brauchst, hängt von der Intensität deiner Trainingseinheit und deiner körperlichen Verfassung ab, aber als Faustregel gilt: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Nimm während des Trainings Kohlenhydrate zu dir, um den Glykogenverbrauch zu verlangsamen.
Die beste Kohlenhydratquelle ist eine Mischung aus zwei einfachen Zuckern, Glukose und Fruktose.
Glukose ist die Hauptenergiequelle deines Körpers, hat einen hohen glykämischen Index und wird schnell in deinen Kreislauf aufgenommen, wodurch dein Glykogenverbrauch deutlich verlangsamt wird.
Fruktose hat einen niedrigen glykämischen Index, aber in Kombination mit Glukose kannst du beide Kohlenhydrattransporter in deinem Körper nutzen, was die Aufnahme verbessert und die einzige sinnvolle Möglichkeit ist, 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen.
Um eine solche Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten, greifen Sportler in erster Linie zu Energiegels und isotonischen Getränken, manchmal aber auch zu anderen Nahrungsquellen wie Gummibärchen, Bananen oder Weißbrot.
Verzögere den Glykogenabbau während des Trainings mit Energiegels und isotonischen Getränken.
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Glykogenspeicher nach dem Training
Nach einem intensiven Training, das mehrere Stunden dauert, sind die Glykogenspeicher deines Körpers fast leer, auch wenn du dich während des Trainings richtig ernährt hast.
Du solltest deine Glykogenspeicher so schnell wie möglich wieder auffüllen.
Das Auffüllen der Glykogenspeicher ist Teil einer guten Regeneration, zu der auch die Zufuhr von Proteinen für die Muskeln und von Mineralstoffen, also Elektrolyten, zur Rehydrierung gehört.
Das kannst du zwar auch mit normaler Nahrung erreichen, aber für eine richtige Erholung solltest du diese Nährstoffe innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu dir nehmen. Deshalb greifen Sportler meistens zu Regenerationsgetränken.
Recovery Whey Formula ist das perfekte Regenerationsgetränk für Ausdauersportler, mit einem 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen und einer hohen Menge an Mineralien, auch bekannt als Elektrolyte.
Regenerationsgetränke sind super effizient, weil sie Folgendes bieten:
- die richtige Menge und Konzentration an schnell wirksamen Kohlenhydraten,
- eine konzentrierte Proteinquelle für eine effiziente Muskelregeneration,
- Mineralien für eine gute Rehydrierung und damit dein Körper richtig funktionieren kann.
Nimm ein Regenerationsgetränk, um deine Glykogenspeicher direkt nach dem Training wieder aufzufüllen.
Negative Auswirkungen von Glykogenmangel
Der größte Nachteil von Glykogenmangel ist, dass dir die Energie ausgeht. Egal, ob du Ausdauersportler bist oder im Büro arbeitest, dein Körper braucht Energie, um körperlich und geistig fit zu bleiben.
Glykogen und die damit verbundenen Prozesse Glykogenolyse und Glykogensynthese stehen in direktem Zusammenhang mit Stress. Mit zunehmendem Stress nimmt das Glykogen ab. Und wenn das Glykogen abnimmt, steigt der Stress.
Langfristiger Stress hat mehrere negative Auswirkungen, von denen viele Ausdauersportler betroffen sind.
- Ein geschwächtes Immunsystem führt zu Krankheiten und Verletzungen.
- Krankheiten und Verletzungen hindern dich daran, zu trainieren und Fortschritte zu machen.
- Dadurch kannst du dein sportliches Potenzial nicht voll ausschöpfen.
Da der Abbau von Glykogenspeichern ein normaler Prozess bei Ausdauersportarten ist, solltest du Stress als ständigen Faktor berücksichtigen. Außerdem kannst du aufgrund deiner mentalen Prozesse unter Stress leiden.
Wenn du dauerhaft Höchstleistungen bringen willst, musst du lernen, wie du mit Glykogen umgehst.
Wenn du deine Glykogenspeicher leer machst, geht dir die Energie aus und dein Stresspegel steigt.
Fazit
Glykogen ist Glukose, die als Energie in deinen Muskeln und in der Leber gespeichert wird.
Bei intensivem Training werden deine Glykogenspeicher innerhalb von 2 Stunden aufgebraucht, was negative Auswirkungen hat, wie z. B. Energieverlust und erhöhter Stress.
Um die Glykogenspeicher aufzufüllen und den Glykogenverbrauch zu verlangsamen, solltest du vor, während und nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nehmen.
Der beste Weg, um vor allem während des Trainings genug Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie Energiegels und isotonischen Getränken. Nach dem Training empfehlen wir ein Regenerationsgetränk.
