Sauerstoff ist für mehrere Prozesse im Körper unerlässlich. Doch damit der Sauerstoff in die Zellen gelangt, brauchst du Eisen. Eisen ist einer der wichtigsten Mineralstoffe, der sich stark auf deine körperliche Leistungsfähigkeit auswirkt.
Eisen ist ein wesentlicher Bestandteil des Hämoglobins, eines Moleküls, das in den roten Blutkörperchen vorkommt und am Sauerstofftransport von der Lunge zu den Organen über den Blutkreislauf beteiligt ist.
Eisen ist auch in den Muskeln in Myoglobin enthalten, einem Molekül, das dem Hämoglobin ähnelt. Myoglobin ist für den Transport von Sauerstoff innerhalb der Muskelzelle verantwortlich – von der Zellmembran zu den Mitochondrien, die Sauerstoff zur Energiegewinnung benötigen.
Im Körper ist Eisen für verschiedene Prozesse verantwortlich, wie z. B.:
- Körperwachstum,
- neurologische Entwicklung,
- Zellfunktion,
- Synthese von bestimmten Hormonen.
Wie viel Eisen braucht man? Wann muss man besonders auf die Aufnahme achten? Was beeinflusst die Eisenaufnahme? All das erfährst du in diesem Blog.
Täglicher Eisenbedarf
Ein männlicher Körper enthält etwa 3,6 Gramm Eisen, während der weibliche Körper etwas weniger enthält. Der Mensch verliert täglich Eisen, hauptsächlich durch Ausscheidung über Schweiß und Hautzellen. Männer verlieren nur 1 Milligramm Eisen pro Tag, während Frauen aufgrund der Menstruationsblutung zusätzlich 0,5 Milligramm verlieren.
Die Bioverfügbarkeit von Eisen (die Menge an Eisen, die der Körper aufnehmen kann) ist begrenzt, und der Körper kann nicht das gesamte Eisen aus der Nahrung aufnehmen. Deshalb ist dein täglicher Bedarf an Eisen viel höher als die Menge, die du verlierst.
Der tägliche Eisenbedarf eines durchschnittlich aktiven Mannes liegt bei 10 mg, während Frauen aufgrund des Blutverlustes während ihrer Periode etwas mehr benötigen, nämlich 15 mg.
Da bei anstrengender körperlicher Betätigung die Eisenspeicher aufgrund der erhöhten Produktion roter Blutkörperchen, des Schweißes und der Gewebeentzündung schneller entleert werden, haben aktive Menschen einen höheren Eisenbedarf – mit dem Energiebedarf steigt auch der Eisenbedarf.
Der Eisenbedarf hängt auch von der ausgeübten Sportart, der Trainingsintensität, den Ernährungsgewohnheiten und den individuellen physiologischen Merkmalen ab.
Die folgenden Sportlergruppen sind besonders gefährdet, einen Eisenmangel zu entwickeln:
- Sportlerinnen aufgrund des Eisenverlustes während der Menstruation;
- Ausdauersportler, da bei längerem Training ein erhöhter Eisenverlust über Schweiß, Urin und Verdauung auftritt. Außerdem steigt bei solchen Anstrengungen der Sauerstoffverbrauch, so dass mehr Hämoglobin benötigt wird, um Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren;
- Sportler, die in großer Höhe trainieren – der Sauerstoffmangel in großen Höhen erhöht die Produktion roter Blutkörperchen;
- Sportler, die sich hauptsächlich vegetarisch oder vegan ernähren. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten Nicht-Häm-Eisen, das eine geringere Absorptionsrate aufweist als das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthaltene Häm-Eisen;
- Sportler mit einer unzureichenden Energiezufuhr;
- Kinder und junge Sportler, da Wachstum und Körperentwicklung ihren Eisenbedarf weiter erhöhen.
Eisenmangel
Da Eisenmangel den Sauerstofftransport verringert, führt dies zu Ermüdung, erhöhter Verletzungsgefahr und schlechter Leistung im Training und bei Wettkämpfen.
Zu den Symptomen von Eisenmangel gehören:
- Schwäche,
- Blässe,
- Konzentrationsprobleme,
- geschwächtes Immunsystem.
Normalerweise entsteht Eisenmangel, wenn der Körper nicht genug von diesem essenziellen Mineralsstoff mit der Nahrung aufnimmt, ihn nicht gut absorbieren kann oder mehr Eisen verliert als er bekommt.
Einige häufige Ursachen für Eisenmangel:
- Unzureichende Aufnahme über die Nahrung: Eisenmangel tritt häufig auf, wenn man nicht genügend eisenhaltige Lebensmittel zu sich nimmt. Dies ist vor allem bei Vegetariern und Veganern häufig der Fall.
- Schlechte Aufnahme: Auch wenn du ausreichend Eisen zu dir nimmst, kannst du einen Eisenmangel entwickeln, wenn die Absorption in deinem Körper nicht effizient genug ist. Dies ist oft der Fall bei Verdauungsproblemen, Zöliakie oder der Chron-Krankheit.
- Erhöhter Bedarf: Einige Personengruppen haben einen erhöhten Eisenbedarf. Dazu gehören schwangere Frauen, stillende Frauen, Kinder im Wachstum und Sportler.
- Blutungen: Sowohl innere Blutungen als auch starke Menstruationszyklen bei Frauen verursachen Eisenverluste und führen allmählich zu Eisenmangel und Krankheiten – bestimmte Krankheiten, wie z. B. Sichelzellenanämie, beeinflussen den Eisengehalt im Blut.
Eisenmangel kann die Hämoglobinproduktion verringern. Dadurch kann weniger Sauerstoff zu den Muskeln transportiert werden, was zu einer Verringerung von VO2 max und Ausdauer führt.
Und wenn du auf der Suche nach einem guten Eisenpräparat bist, enthält Iron+ 4Endurance Pro Eisenbisglycinat, auch bekannt als chelatiertes Eisen. Diese Art von Eisen hat eine hohe Bioverfügbarkeit und wird vom Körper gut vertragen, was bedeutet, dass es die bestmögliche Wirkung ohne unerwünschte Nebeneffekte bietet.
Iron+ 4Endurance Pro ist die ideale Eisenquelle für Ausdauersportler – hoher Eisengehalt ohne Verdauungsprobleme.
Eisen ist für Ausdauersportler, insbesondere für Sportlerinnen, unerlässlich. Eisenmangel beeinträchtigt unter anderem die VO2 max, weshalb man auf seine Eisenzufuhr achten muss.
Eisen in Lebensmitteln
Eisen in Lebensmitteln kommt in zwei Hauptformen vor: Häm-Eisen (aus tierischen Quellen) und Nicht-Häm-Eisen (aus pflanzlichen Quellen). Beide Formen sind für die Ernährung wichtig, unterscheiden sich jedoch in Bezug auf die Bioverfügbarkeit und die Absorptionsrate.
Häm-Eisen:
- Quelle: Häm-Eisen ist in tierischen Produkten, wie rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchten enthalten.
- Absorption: Häm-Eisen wird besser absorbiert als Nicht-Häm-Eisen.
- Bioverfügbarkeit: Häm-Eisen hat eine bessere Bioverfügbarkeit und ist effizienter bei der Erhöhung des Eisengehalts im Körper.
Nicht-Häm-Eisen:
- Quelle: Nicht-Häm-Eisen ist in pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen, Samen und Gemüse wie Rote Bete enthalten.
- Absorption: Nicht-Häm-Eisen hat eine geringere Absorptionsrate als Häm-Eisen.
- Bioverfügbarkeit: Nicht-Häm-Eisen hat eine geringere Bioverfügbarkeit als Häm-Eisen.
Eisenhaltige Lebensmittel:
| Lebensmittel | Eisengehalt (mg) pro 100 g |
| rohe Rinderleber | 9,75 g |
| Leinsamen | 8,20 g |
| Kakaopulver | 4,10 g |
| Haferflocken | 2,76 g |
| Spinat | 2,62 g |
| getrocknete Pflaumen | 2,30 g |
| Buchweizenbrei | 2,11 g |
| Kalbfleisch | 2,00 g |
| Rinderschenkel | 1,90 g |
| Ei | 1,83 g |
| Rote Bete | 1,53 g |
| Rucola | 1,50 g |
| wilde Blaubeeren | 0,74 g |
| Hähnchenbrust, Filet | 0,64 g |
| Erdbeeren | 0,64 g |
| Putenbrust, Filet | 0,59 g |
| Kaki | 0,37 g |
| gezüchteter Atlantischer Lachs | 0,34 g |
| gezüchtete Regenbogenforelle | 0,27 g |
Wenn wir über den Eisengehalt in Lebensmitteln sprechen, was auch für andere Nährstoffe gilt, muss man zunächst berücksichtigen, wie viel man von diesem Lebensmittel regelmäßig zu sich nimmt.
Zum Beispiel stehen Leinsamen ganz oben auf der Liste des Eisengehalts, aber man verzehrt selten 100 Gramm Leinsamen in einer Mahlzeit, und tatsächlich ist der Verzehr viel geringer. Es ist einfacher, 200 Gramm Kalbssteak zu verzehren, das etwa 4 mg Eisen liefert.
Vergiss nicht, dass Häm-Eisen, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist, besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen, das in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist.
Möchtest du deinen Eisenspiegel erhöhen? Versuche, mehr eisenhaltige Lebensmittel zu verzehren.Eisenaufnahme
Die Aufnahme von Eisen ist ein komplexer Prozess, und viele Faktoren können die Eisenaufnahme positiv oder negativ beeinflussen. Es ist wichtig, diese Faktoren zu verstehen, um einen angemessenen Eisenspiegel im Körper zu erreichen.
Die Eisenaufnahme wird von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter:
- Form von Eisen: Wie bereits erwähnt, enthalten Lebensmittel zwei Formen von Eisen: Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthalten ist, wird besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das in Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs enthalten ist.
- Vitamin C: Vitamin C (Ascorbinsäure) erhöht die Eisenaufnahme im Darm. Deshalb empfehlen wir, beim Verzehr von eisenhaltigen Lebensmitteln auch Lebensmittel zu verzehren, die reich an Vitamin C sind, wie Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli.
- Vorhandensein von tierischem Eiweiß: Eiweiß in der Nahrung kann die Eisenaufnahme verbessern.
- Kalzium: Kalzium aus Milchprodukten und anderen Quellen kann die Eisenabsorption verringern.
- Phytate: Phytate oder Phytinsäure, die in einigen pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und Nüssen enthalten sind, können die Eisenabsorption verringern.
- Oxalate: Die in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Spinat, Mangold oder Rhabarber) enthaltenen Oxalate können die Eisenabsorption verringern.
- Ballaststoffe: Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen kann die Eisenabsorption beeinflussen. Die Auswirkungen hängen jedoch von der Art der Ballaststoffe und anderen Faktoren ab.
- Gesundheitszustände: Bestimmte Gesundheitszustände wie Zöliakie, die Chron-Krankheit oder eine Infektion mit dem Bakterium Helicobacter pylori können die Eisenabsorption verringern.
- Bestimmte Medikamente: Medikamente können die Eisenabsorption verringern.
- Polyphenole: Polyphenole, die in Tee, Kaffee, Kakao, Rotwein, bestimmten Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Sojaeiweiß enthalten sind, können die Eisenaufnahme verringern.
Wenn dein Eisenspiegel zu niedrig ist, solltest du Lebensmittel, die die Eisenaufnahme fördern, in Kombination mit eisenhaltigen Lebensmitteln oder Eisenpräparaten zu dir nehmen.
Zum Beispiel kannst du eine Kapsel Eisen mit einem Glas Limonade einnehmen. Gleichzeitig solltest du beim Verzehr von Eisen darauf achten, Lebensmittel zu vermeiden, die die Eisenaufnahme hemmen.
| Fördert die Eisenaufnahme | Hemmt die Eisenaufnahme |
| Vitamin C | Kalzium |
| Vitamin A | Phytinsäure |
| tierisches Eiweiß | Oxalate |
| Häm-Eisen fördert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen | Polyphenole |
| Ballaststoffe | |
| bestimmte Gesundheitszustände | |
| bestimmte Medikamente |
Ferritin
Ferritin ist ein Protein im Körper, das für die Speicherung von Eisen verantwortlich ist. Seine Aufgabe ist die Bindung und Speicherung von Eisen in den Zellen, vor allem in Leber, Milz und Knochenmark. Auf diese Weise hält Ferritin einen angemessenen Eisenspiegel im Blut aufrecht.
Die Messung des Ferritinspiegels im Blut dient der Erkennung von Erkrankungen, die mit dem Eisenspiegel im Blut zusammenhängen. Niedrige Ferritinwerte können auf einen Eisenmangel hinweisen, während hohe Ferritinwerte auf eine übermäßige Speicherung von Eisen im Körper hindeuten.
Zu viel Eisen
Eisen ist für die optimale Funktion des Körpers unerlässlich, aber man kann auch zu viel davon zu sich nehmen. Wenn man zu viel Eisen zu sich nimmt, kann dies zur Entwicklung von oxidativem Stress führen.
Überschüssiges Eisen, das nicht verwendet oder gespeichert wird, bleibt im Körper frei. Freie Eisenionen können aufgrund ihrer Oxidationsreaktionen deine Zellen, deine DNA und deine Proteine schädigen, was mit verschiedenen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht wird, darunter Krebs, Herzkrankheiten, Alzheimer und Diabetes.
Eine übermäßige Aufnahme von Eisen kann den Verdauungstrakt, die Leber und die Bauchspeicheldrüse schädigen und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Es ist jedoch unmöglich, zu viel Eisen mit der Nahrung aufzunehmen, da der Körper überschüssiges Eisen wieder ausscheidet.
Bei Eisenpräparaten hingegen muss man vorsichtig sein, denn sie ermöglichen eine zu schnelle Aufnahme von zu viel Eisen, was dem Körper schaden kann. Deshalb ist es wichtig, dass du deinen Eisenspiegel im Blut mit einem Bluttest überprüfst und deinen Arzt oder Ernährungsberater konsultierst, bevor du Eisen supplementierst.
Fazit
Neben vielen anderen Nährstoffen, die eine Schlüsselrolle für deine Ausdauer spielen, ist Eisen definitiv einer der wichtigsten.
Es ist ein essentieller Mineralstoff, der mehrere Funktionen im Körper erfüllt und aufgrund seiner Rolle beim Sauerstofftransport, Energiestoffwechsel und der Immunfunktion besonders wichtig für Sportler ist.
Da Sportler häufig einen höheren Eisenbedarf haben und ihre Ernährung aufgrund der hohen Kohlenhydratzufuhr bei hochintensivem Training und Wettkämpfen oft nährstoffarm ist, solltest du eine Eisenergänzung in Erwägung ziehen, aber nicht bevor du einen Bluttest gemacht hast.
Auf dem Markt sind zahlreiche Eisenpräparate erhältlich, die sich jedoch in Bezug auf die Art des Eisens, den Eisengehalt und die zusätzlichen Inhaltsstoffe, die alle die Eisenaufnahme beeinflussen, stark unterscheiden.