Triathlon ist eine der anspruchsvollsten Sportarten, da er drei Ausdauersportarten kombiniert – jede mit ihren eigenen einzigartigen Herausforderungen. Um bei einem Wettkampf Bestleistungen zu erzielen, musst du Schwimmen, Radfahren und Laufen separat trainieren und sicherstellen, dass jede Disziplin die erforderliche Aufmerksamkeit erhält. Das bedeutet, dass eine einzige tägliche Trainingseinheit oft nicht ausreicht.
Was Triathlon noch komplexer macht, ist die Notwendigkeit, das Training für alle drei Disziplinen so auszugleichen, dass sie sich nicht gegenseitig behindern. Hinzu kommt das Wechseltraining – das Üben reibungsloser Übergänge zwischen Schwimmen, Radfahren und Laufen – wodurch die Herausforderung noch größer wird.
Wer diese Koordination jedoch einmal gemeistert hat und essentielle Erholungsphasen (entscheidend für Leistungssteigerungen) einplant, für den wird Triathlon zu einer der lohnendsten Sportarten. Es ist dynamisch, herausfordernd und nie langweilig. Die Abwechslung hält das Training spannend und das Gefühl, etwas erreicht zu haben, wenn man die Ziellinie überquert, ist unübertroffen.
Damit du dein Training effektiv gestalten und dich auf dein Rennen vorbereiten kannst, haben wir einen umfassenden Ironman-70.3-Trainingsplan zusammengestellt – und den gibt es völlig kostenlos!
Was ist Ironman 70.3?
Der Ironman 70.3, auch bekannt als halber Ironman, ist ein Mitteldistanz-Triathlon für Athleten, die sich einer Ausdauerherausforderung stellen möchten, ohne sich auf die volle Ironman-Distanz festlegen zu müssen. Der Name „70.3“ steht für die Gesamtmeilen, die in den drei Disziplinen zurückgelegt werden:
- 1,9 km (1,2 Meilen) Schwimmen
- 90 km (56 Meilen) Radfahren
- 21,1 km (13,1 Meilen) Laufen
Obwohl es sich um die halbe Distanz eines Ironman handelt, ist dieses Rennen dennoch ein ernsthafter Ausdauertest, der monatelanges, intensives Training erfordert.
Ironman-70.3-Rennen finden auf der ganzen Welt statt, jedes mit einem einzigartigen Streckenprofil. Einige bieten flache und schnelle Radstrecken, während andere die Athleten mit hügeligem oder technischem Gelände herausfordern. Auch die Wetterbedingungen können stark variieren und die Rennstrategie beeinflussen.
Die typischen Zielzeiten reichen von knapp unter 4 Stunden für Eliteathleten bis zu zwischen 5 und 8 Stunden für die meisten Teilnehmer. Während Profis die Grenzen von Geschwindigkeit und Effizienz ausreizen, streben viele Amateursportler einfach nur danach, die Distanz innerhalb der vorgegebenen Zeit zu absolvieren – und die Ziellinie zu überqueren, ist dann schon eine Leistung an sich.
Ob du auf das Siegertreppchen willst oder einfach nur die Ziellinie überqueren möchtest, der Ironman 70.3 ist ein Erlebnis, das du nie vergessen wirst.
Für diejenigen, die in Zukunft einen vollständigen Ironman in Betracht ziehen, ist der Ironman 70.3 ein hervorragendes Sprungbrett. Er ermöglicht es den Athleten, die körperlichen und mentalen Anforderungen eines Langstrecken-Triathlons zu erleben, ohne die extreme Anstrengung eines vollständigen Rennens über 226,09 km auf sich nehmen zu müssen.
Verpflegung beim Triathlon
Die Teilnahme an einem hochintensiven, mehrstündigen Ausdauerrennen erfordert eine angemessene Verpflegung – und zwar reichlich davon.
Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle, aber es ist genauso wichtig, mit Flüssigkeit und Elektrolyten hydriert zu bleiben. Bei der Ernährungsstrategie geht es jedoch nicht nur darum, was man zu sich nimmt, sondern auch wann und wie – jede Disziplin stellt unterschiedliche Herausforderungen an die Energieversorgung.
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Schwimmen ist der Teil des Rennens, der die meisten Einschränkungen mit sich bringt, da man während des Schwimmens weder essen noch trinken kann. Deshalb ist die Ernährung vor dem Rennen von entscheidender Bedeutung. Wenn du unmittelbar vor dem Start ein kohlenhydratreiches Energiegel wie Nrgy Gel 45 zu dir nimmst, stellst du sicher, dass deine Glykogenspeicher nicht zu früh erschöpft sind.
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Radfahren ist die einfachste Disziplin, um Energie zu tanken, da man dabei nach Belieben essen und trinken kann. Hier ist auch die Hydratation am wichtigsten, da dies der einzige Teil des Rennens ist, bei dem man bequem größere Mengen an Flüssigkeit zu sich nehmen kann. Wenn du deine Flaschen mit einem Energiegetränk wie Nrgy Unit Drink 90 füllst, erhältst du sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte, wodurch das Energieniveau stabil bleibt und eine Dehydrierung verhindert wird.
- Beim Laufen sind die Energiespeicher oft erschöpft, sodass es wichtig ist, sich während zu stärken. Ein schneller Schluck eines isotonischen Sportgetränks während des Übergangs kann vor dem Lauf einen ersten Energieschub liefern. Danach werden Energiegels zur Hauptkraftstoffquelle, um das Energieniveau auf der letzten Strecke aufrechtzuerhalten.
Nach mehreren Stunden, in denen du deinen Körper bis an seine Grenzen gebracht hast, ist eine richtige Regeneration genauso wichtig wie die Versorgung mit Energie während des Rennens. Ein hochwertiges Regenerationsgetränk wie Regen hilft dabei, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, Muskelgewebe mit Eiweiß zu reparieren und verlorene Elektrolyte wiederherzustellen, was eine schnellere Regeneration und bessere Leistungen in zukünftigen Trainingseinheiten gewährleistet.