Skilanglauf: Wie sorgt man für die richtige Ernährung?

Skilanglauf ist ein Wintersport, der ein hohes Maß an Fitness und Ausdauer erfordert.

Skilanglauf ist eine Kombination aus langen Trainingseinheiten, niedrigen Temperaturen und oft hoher Herzfrequenz – dies erfordert viel Energie und Nährstoffe.

Mit der richtigen Ernährungsstrategie kannst du deine Freude am Skilanglauf deutlich steigern und deine Fortschritte vorantreiben, anstatt sie zur Qual werden zu lassen.

In diesem Blog erfährst du, wie du für die richtige Ernährung beim Skilanglauf sorgst.

Energie

Beim Skilanglauf sind fast alle Muskeln aktiv. Das ist der Grund, warum es eine der energieaufwändigsten Sportarten ist.

Energie ist für die körperliche Aktivität unerlässlich, und deine Hauptenergiequelle sollten Kohlenhydrate sein, da sie der Makronährstoff sind, den dein Körper am schnellsten in Energie umwandeln kann. Der Verzehr von Kohlenhydraten erhöht deine Ausdauer beim Skilanglauf.

Beachte, dass die Oxidation der Kohlenhydrate bei niedrigen Temperaturen um das 6-fache ansteigt. Das bedeutet, dass der Verzehr von Kohlenhydraten noch wichtiger wird.

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Du kannst deinen Körper zusätzlich mit Kohlenhydraten stärken, indem du deine Glykogenspeicher vor dem Training auffüllst – dies wird als Carb-Loading bezeichnet. Der Sinn des Carb-Loading besteht darin, Tage (oder Stunden) vor der körperlichen Aktivität eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. 

Da die Glykogenspeicher begrenzt sind, musst du deine Energiereserven während des Sports regelmäßig wieder auffüllen.

Zusätzlich zu kohlenhydrathaltigen Getränken kannst du auch leicht verdauliche Snacks verwenden. Manche Sportler verwenden Energiegels oder Energieriegel, andere bevorzugen natürliche Lebensmittel wie Bananen oder Trockenfrüchte.

Energie ist beim Skilanglauf unerlässlich. Die Hauptenergiequelle sind Kohlenhydrate, die der Körper in Glykogen umwandelt. Eine schnelle Energiequelle sind Energiegels, Energieriegel oder Obst.

 

Hydratation

Vielleicht hast du das Gefühl, dass du bei niedrigen Temperaturen weniger Flüssigkeit verlierst, aber die Hydratation bleibt genauso wichtig wie in den Sommermonaten.

Niedrige Temperaturen vermindern das Durstgefühl und erhöhen den Flüssigkeitsbedarf, da kalte Luft weniger Wasser enthält als warme Luft, weshalb du mit der Atmung mehr Wasser verlierst.

Mit der Flüssigkeit verlierst du auch Elektrolyte, die für die korrekte Funktion deines Körpers unerlässlich sind, so dass du sie ersetzen musst. Eine gute Möglichkeit dazu ist ein isotonisches Sportgetränk.

Das isotonische Sportgetränk Iso Drink enthält Elektrolyte in Citratform, was bedeutet, dass sie in hohem Maße absorbiert werden können, ohne Verdauungsprobleme zu verursachen. Außerdem enthält es die optimale Kombination von Kohlenhydraten, die zu einem effizienten Energieersatz führt.

Hydratation ist bei intensivem Training unerlässlich. Wir empfehlen die Verwendung eines isotonischen Sportgetränks oder von Elektrolyten, die du mit Wasser mischen kannst.  

 

Regeneration 

Das Training ist entscheidend für die Verbesserung deiner körperlichen Ausdauer, aber die Regeneration nach dem Training ist ebenso wichtig.

Dies gilt auch für die Ernährung nach dem Training. Nach dem Training musst du deine Glykogenspeicher wieder auffüllen und deine Muskeln mit Eiweiß versorgen. Dies wird als Muskelregeneration nach dem Training bezeichnet.

Grob geschätzt musst du 20 Gramm Eiweiß in Kombination mit 1 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpermasse zu dir nehmen. Am besten gelingt dies mit einem Regenerationsgetränk.

Fett und Ballaststoffe

Zwei weitere wichtige Nährstoffe für deine Gesundheit sind Fette und Ballaststoffe.

Fette sind auch für die Hormonproduktion, die Aufnahme von Vitaminen, als Energiereserve und aufgrund ihrer Isolierfunktion wichtig.

Ballaststoffe haben zahlreiche Vorteile für den Verdauungstrakt und das Herz-Kreislauf-System.

Beachte jedoch, dass sowohl Fette als auch Ballaststoffe vor, während und nach körperlicher Betätigung vermieden werden sollten, da sie die Verdauung belasten und Magenbeschwerden verursachen können.

Ballaststoffe erhöhen außerdem das Volumen der Nahrung, was die Fähigkeit beeinträchtigen kann, dem Körper ausreichend Energie zuzuführen.

Da beide Nährstoffe für die Gesundheit wichtig sind, sollten sie regelmäßig auf dem Speiseplan stehen – auch wenn du nicht trainierst oder dein Training nicht mit hoher Intensität durchgeführt wird.

Da der Skilanglauf viel Energie erfordert, empfehlen wir die Aufnahme mehrerer kleinerer Mahlzeiten. Große Mahlzeiten können zu Magenbeschwerden führen und die Nährstoffaufnahme einschränken. Durch die Einnahme kleinerer Mahlzeiten ist es einfacher, genügend Energie ohne unangenehme Begleiterscheinungen zu erhalten.

Fazit

Mit einer guten Ernährungsplanung kannst du die Herausforderungen des Skilanglaufs leichter und effizienter bewältigen.

Da der Skilanglauf in der Regel über einen längeren Zeitraum stattfindet und den ganzen Körper beansprucht, ist es wichtig, dass du den Körper mit ausreichenden Energiemengen versorgst.

Achte auf Kohlenhydrate und eine hochwertige Erholungsmahlzeit, die aus Kohlenhydraten und Eiweiß besteht.

Sorge immer für eine ausreichende Hydratation, indem du deinen Körper mit Flüssigkeit und Elektrolyten versorgst.

Zu guter Letzt solltest du vor, während und nach dem Training auf Fette und Ballaststoffe verzichten, aber diese beiden Nährstoffe sollten regelmäßig in deiner Ernährung vorkommen.