Skilanglauf ist seit vielen Jahren eine der beliebtesten Winterfreizeitsportarten. Es ist jedoch ein Irrglaube, dass es sich um eine einfache Disziplin handelt, bei der man nur ein bisschen mit den Skiern auf einer Loipe " spazieren geht".
Dass Skilanglauf eine äußerst anstrengende und anspruchsvolle Disziplin ist, die ein hohes Maß an Fitness erfordert, zeigt sich deutlich daran, dass Skilangläufer im Durchschnitt einen höheren VO2 max-Wert haben als Radfahrer, die bekanntlich regelmäßig ein Training absolvieren, das speziell auf die Erhöhung ihres VO2 max-Wertes ausgerichtet ist.
Wie bei allen sportlichen Aktivitäten muss jedoch auch beim Skilanglauf bewusst und schrittweise vorgegangen werden. Endloses Laufen ohne die richtige Struktur führt nur zu Ermüdung, ohne wirklichen Effekt.
Deshalb haben wir einen 8-wöchigen Langlauf-Trainingsplan zusammengestellt, der dir hilft, dein Fitnessniveau zu steigern und ein besserer Langläufer zu werden. Und auch zu Beginn der Sommersaison wirst du von einer verbesserten Form profitieren, da du nicht bei Null anfangen musst.
Ausrüstung für den Skilanglauf
Für den Skilanglauf ist eine bestimmte Ausrüstung erforderlich, auf die man leider nicht verzichten kann. Der offensichtlichste Ausrüstungsgegenstand sind die Skier. Diese gibt es in zwei Ausführungen, angepasst an die jeweilige Lauftechnik. Man kann zwischen Skiern für die Skating-Technik und Skiern für die klassische Technik wählen.
Zudem werden spezielle Schuhe benötigt, um die Skier anschnallen zu können. Auch hier gibt es zwei Versionen, die jeweils an die eigene Technik angepasst sind. Zum Glück für Freizeitskifahrer gibt es auch sogenannte Tourenschuhe, die beide Techniken ermöglichen.
Vergiss nicht deine Skilanglaufstöcke. Diese unterscheiden sich nicht in ihren Eigenschaften je nach Technik, aber leider erfordert jede Technik eine andere Stocklänge. Die klassische Technik erfordert kürzere Stöcke (Körpergröße x 0,83), die Skating-Technik etwas längere (Körpergröße x 0,89).
Zu guter Letzt musst du dich gut einkleiden. Wir empfehlen:
- bequeme Hosen, die dich beim Laufen nicht behindern
- warme Oberteile, die es dir ermöglichen, dich schichtweise zu kleiden
- dünne Handschuhe
- eine dünne Mütze oder ein Stirnband
- (Sport-)Sonnenbrille, für den Fall eines sonnigen Tages
Ernährung beim Skilanglauf
Beim Wintersport vergessen wir oft die richtige Ernährung und Hydratation. Vor allem Letzteres wird von den meisten Sportlern vernachlässigt, da die Kälte das Durstgefühl reduziert, wir aber gleichzeitig weniger schwitzen und damit einen weiteren "Sensor" verlieren, der uns normalerweise die Hydratation anzeigt.
Im Winter muss man also noch mehr auf eine ausreichende Energiezufuhr und Hydratation achten. Der Körper verbraucht aufgrund der Kälte mehr Energie, die während des Sports ersetzt werden muss. Am einfachsten geht das mit einem Energiegel wie 4Energy Gel, aber viele bevorzugen auch den leckeren 4Energy Bar.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Hydratation aufrechtzuerhalten, aber das Hauptziel ist, die Elektrolyte aufrechtzuerhalten. Tee ist eine gute Wahl, um sich an kalten Tagen aufzuwärmen, aber er enthält keine Elektrolyte und ist aus dieser Sicht nicht die beste Art der Flüssigkeitsversorgung.
Viel besser ist es, ein isotonisches Getränk zu wählen, das dir Elektrolyte und Kohlenhydrate liefert. Damit schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Wenn du keine Kohlenhydrate in deinem Getränk haben möchtest, kannst du Zero Drink wählen, der dir nur Elektrolyte liefert.
Tipp: Durch die Zugabe von Elektrolyten wird die Gefriertemperatur des Wassers gesenkt. So wird sichergestellt, dass dein Wasser in der Kälte nicht einfriert.