Langstreckenrennen? 4 Tipps zur Stärkung der mentalen Stärke

"Ich kann nicht mehr!"

"Komm bleib dran! Stück für Stück und in deinem Tempo wirst du es schaffen."

Vielleicht kennst du diese inneren Konflikte auf der Langstrecke?

Als ehemalige Profimountainbikerin kenne ich diese Situationen gut. Egal ob Langstrecke oder Etappenrennen.

Welche Tipps konnte ich mir selbst als Mental Coach geben, um auch mit schwierigen Phasen und mentalen Tiefpunkten gut umzugehen, motiviert zu bleiben und mental stark zu bleiben? Denn gerade lange Distanzen sind mental herausfordernd.

Kerstin Kögler – ehemalige Profimountainbikerin, Mental Coach und die Autorin dieses Blogs. Foto: Paula Schäfer

1 Eine gute Vorbereitung

Manchmal läuft nicht alles nach Plan, weder bei dir selbst noch bei anderen. Deine Einstellung entscheidet aber, wie sehr du dich davon beeinflussen lässt.

Eine Langdistanz hält häufig Überraschungen bereit. Bereits kleinere Ereignisse können dich mental herunterziehen und demotivieren. Du kannst die Situation z.B. das Wetter häufig nicht ändern.

However, you can prepare yourself well for events in advance and focus on the solution.

Aber: Du kannst dich zum Einen im Vorfeld gut auf Ereignisse vorbereiten und dich zum Anderen auf die Lösung fokussieren.

Beispiel:

• Hitze, Regen, Kälte: Checke am Vortag und Renntag den Wetterbericht und passe deine Ausrüstung dem Wetter an.
• Material: Checke dein Rad ausführlich im Vorfeld, baue dein Technik Know-how aus, habe Ersatzteile und Tools für die häufigsten technischen Defekte, z.B. Platten dabei. Informiere dich wo Tech-Zones im Rennen vorhanden sind und welche Marken/Produkte diese führen.
• Ernährung: Ausreichend Verpflegung (Energiegele, Energieriegel, Elektrolyte etc.) hunterstützt dich dabei gute Leistung zu bringen und wirkt sich auch auf deine mentale Verfassung aus. Wenn ich im Rennen zu wenig Kohlenhydrate aufnehme, geht nicht nur meine Leistung, sondern auch meine Laune und mentale Stärke in den Keller. Bei einem Etappenrennen ist zusätzlich die Ernährung nach der Etappe wichtig um am nächsten Tag gut am Start zu stehen z.B. durch Recovery Shakes.
• Energietief: Mache dir bereits im Vorfeld einen Essens-Plan mit ausreichend Kohlenhydraten, Elektrolyten etc. und halte dich daran. Fahre dein eigenes Tempo und walke z.B. auch zur Not bergauf, führe positive Selbstgespräche und baue dich auf.

2 Unterstütze dich positiv  

Bin ich gut genug? Wird die lange Abfahrt gelingen? Vielleicht kennst du solche Selbstgespräche? Blockiert dich dein innerer Dialog?

Negative Selbstgespräche führen zu Stress, Anspannung und meist zu einer schwachen Leistung. Positive Selbstgespräche hingegen stärken dich und können dich wirkungsvoll unterstützen.

Beobachte dich im Wettkampf oder auch vorher und danach. Welche Worte können dich am Besten aufbauen, entspannen oder aktivieren?

Notiere diese positiven Wörter oder Sätze und sage dir diese immer wieder während des Wettkampfs.

Wichtig: Die Sätze sollten natürlich realistisch und glaubhaft für dich sein.

Beispiel:

• Ich bin nicht gut genug. 🡪 Ich vertraue mir, ich gebe mein Bestes.
• Der nächste Anstieg ist so lang. 🡪  Ich habe schon soviel geschafft und werde jetzt Stück für Stück den Anstieg meistern!
• Ich werde stürzen. 🡪 Ich verfüge über eine gute Fahrtechnik und fahre sicher und kontrolliert bergab.

3 Feiere Zwischenerfolge

Setze dir Zwischenziele!

Auf langen Distanzen kann es hilfreich sein, die Strecke zu unterteilen und sich sich für einzelne Streckenabschnitte Zwischenziele zu setzen.

Der Vorteil: du kannst bereits auf der Strecke kleine Zwischenerfolge feiern. Das steigert deine Motivation.

4 Halte deine Stärken und Erfolge im Blick

Häufig gilt der Fokus unseren Defiziten und Schwächen, das demotiviert dich eher.

Konzentriere dich stattdessen auf deine Stärken und nehme die „defizitorientierte Brille ab“. Wenn du dir deiner Stärken bewusst bist, gewinnst du an Selbstvertrauen. Sie unterstützen dich in deinem Tun.

Notiere dir deine Stärken auf. Stärken können z.B. Fähigkeiten, Fertigkeiten, Eigenschaften o.ä. sein.

Beispiel:

• Ich verfüge über eine hervorragende Grundlagenausdauer.
• Ich besitze eine gute Fahrtechnik, diese hilft mir gerade in schwierigen Passagen.
• Ich habe ein gutes Körpergefühl und kann mich während des Rennens gut einschätzen.
• Ich habe für mich die optimale Sporternährung gefunden und kann mich auf meinen bewährten Verpflegungsplan im Wettkampf verlassen.

Deine Stärke kann auch deine Ausdauer sein.
Foto: Thomas Kappel

Fazit

Zum Abschluss möchte ich dir noch zwei stärkende Fragen mitgeben. Nehme dir ein paar Minuten Zeit und notiere dir deine Antworte:

1. Was hast du bereits auf dem MTB (und im Wettkampf) geschafft, ohne es dir zuzutrauen? Wie hast du das gesschafft? Welche Fähigkeiten/Handlungen haben dir dabei geholfen?
2. Welche Fähigkeiten/Qualitäten/Stärken zeichnen dich als Sportler*in aus?

Ich wünsche dir viel Erfolg auf deiner nächsten Langdistanz!