Dr. Tim Podlogar: Nduranz-Wissen im professionellen Radsport

Wir sprachen mit Dr. Tim Podlogar über Sporternährung im Profiradsport.

Tim, wie sieht die durchschnittliche Ernährung eines Radfahrers beim Giro aus?

Das Wichtigste ist das Frühstück, das auf Kohlenhydraten basiert. Da das Rennen erst am späten Vormittag beginnt, müssen wir uns um Eiweiß kümmern, das Frühstück ist also mit allen Nährstoffen ausgewogen. Ein dreiwöchiges Rennen ist nicht dasselbe wie ein eintägiges Rennen.

Während des Rennens ist die Kohlenhydratzufuhr sehr hoch. Wir sprechen hier nicht von 40 bis 60 Gramm pro Stunde, sondern von mehr. Die meisten Teams versuchen momentan 120 Gramm pro Stunde zu erreichen. Wir wollen den Muskelschaden in jeder Etappe minimieren und den Sportlern genügend Energie zur Verfügung stellen, wenn sie das Ziel erreichen.

An der Ziellinie erhalten sie sofort ein Getränk mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Danach folgen kleinere Mahlzeiten, vielleicht ein paar Haribo-Gummis oder etwas, das die Köche während des Frühstücks zubereiten. Am Abend gibt es dann das Abendessen, die größte Mahlzeit nach dem Frühstück.

Während des Rennens nehmen sie meist Nahrungsergänzungsmittel zu sich, richtig?

Ja, Energiegele, Energieriegel, eine Kombination aus fester Nahrung und Energiegelen oder Sportgetränken. Das hängt davon ab, was ein Radfahrer bevorzugt.

Im Grunde genommen geht es um eine tägliche Zufuhr von 5000 bis 6000 Kalorien, hauptsächlich aus Kohlenhydraten.

Und Coca Cola oder Fanta zur Regeneration?

Am besten ist es, das zu vermeiden, denn die erste Mahlzeit sollte auch Eiweiß enthalten.

Aber es ist nicht wirklich problematisch. Beide Getränke enthalten normalen Zucker, was in der Regenerationsphase optimal ist. Das einzige, was fehlt, ist Eiweiß. Viele Radteams verwenden süße Getränke. Zum Beispiel Tadej Pogačar liebt Fanta.

Du bist also ein Befürworter von Süßgetränken wie Coca Cola? Was hältst du davon, dass Cristiano Ronaldo sie auf der Pressekonferenz theatralisch ablehnte?

Für mich ist Coca Cola eine gute Sache. Sie enthält Zucker und der ist nach einer harten Etappe ein Muss.

Aber Profisportler haben, genau wie normale Menschen, ihre eigenen Vorstellungen von Ernährung, die auf dem beruhen, was sie in den sozialen Medien lesen, und das hat nichts mit Wissenschaft zu tun.

Wie lange kann man mit der richtigen Ernährung ein Wettkampftempo halten?

Das hängt stark von der Person ab. Der Unterschied zwischen einem Radsportler, der ein Rennen gewinnt, und einem, der drei Wochen hintereinander gewinnt, liegt in seiner Fähigkeit, sich zu regenerieren.

Wir könnten länger pushen, aber die Leistung würde abnehmen. Wenn man in einer Saison an drei 3-wöchigen Rennen teilnimmt, kann man nicht auf alle optimal vorbereitet sein, selbst wenn man einen Monat Pause hat. Es ist klar, dass ein solches Rennen einen für lange Zeit auslaugt. Um langfristig die Gesundheit und die sportliche Leistungsfähigkeit zu erhalten, solltest du lernen, mit Stress umzugehen.

Warum?

Solche Anstrengungen führen zu einem hormonellen Ungleichgewicht. Man nimmt 80 bis 100 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich, aber das ist immer noch ein kleiner Teil dessen, was man verbrennt. Der Körper befindet sich für eine sehr lange Zeit, 5 bis 6 Stunden täglich, in einer katabolen Phase. Das ist auf Dauer nicht tragbar.

Selbst wenn man alles richtig macht, kann man sich nicht regenerieren. Es dauert 24 Stunden, bis Glykogen wieder aufgefüllt ist, aber hier hat man nie 24 Stunden zwischen den einzelnen Phasen. Deshalb ist es schwierig, sich jeden Tag richtig zu regenerieren.

Was würdest du einem ernsthaften Amateursportler in Sachen Ernährung empfehlen?

Das eine ist die Ernährung für das Training, das andere die Ernährung für die Rennenvorbereitung.

In der Vorbereitung auf ein Rennen geht es vor allem um Kohlenhydrate. Man sollte es so einfach wie möglich halten und nicht komplizieren über gesunde Lebensmittel. Haribo-Bonbons sind zum Beispiel völlig in Ordnung.

Was die allgemeine Trainingsernährung betrifft, so ist es am wichtigsten, dass man seine Makronährstoffzufuhr reguliert. Man sollte darauf achten, dass man genügend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nimmt und nicht zu viel Fett.

Erst dann können wir über die Qualität der Lebensmittel sprechen, darüber, wie natürlich sie sind. Glutenhaltige oder glutenfreie Nudeln? Mehr Gemüse, langsame Kohlenhydrate, schnelle Kohlenhydrate? Das sind die letzten Feinheiten, die in den meisten Fällen nicht zu einer Leistungssteigerung führen, aber dafür zu einem großen Zeitverlust.

Im Grunde ist das Wichtigste die Verfügbarkeit von Energie. Wenn diese gewährleistet ist, wird die Trainingsleistung gut sein. 

Im schlimmsten Fall fangen wir an, uns über Nahrungsergänzungsmittel wie Magnesium und Vitamine Gedanken zu machen und vergessen dabei die Bedeutung der Makronährstoffe. Ohne Energie geht es nicht, und wir können noch so viel Gemüse und andere Ergänzungen essen.

Wie viel müssen wir bei den Kohlenhydraten in Bezug auf das Verhältnis von Glukose zu Fruktose und die verschiedenen Transporter von Kohlenhydraten im Darm komplizieren? Verschwenden wir alles, was wir über 60 Gramm Glukose pro Stunde zu uns nehmen?

Auch die Profis konsumieren Kohlenhydrate auf Glukosebasis in größeren Mengen. Aber ihr Energiebedarf unterscheidet sich erheblich von dem, den Amateure benötigen. Ich bin mir ziemlich sicher, dass mehr Glukose als nur 60 Gramm pro Stunde verbraucht werden kann, vorausgesetzt, es besteht ein entsprechender Bedarf. Also ja – wir gehen oft über 60 Gramm pro Stunde hinaus. 

In einer idealen Welt würden wir das perfekte Verhältnis verwenden, aber das ist nicht immer möglich.

Was ist der Unterschied zwischen einer großen und mehreren kleineren Mahlzeiten in der Regenerationsphase?

Das Wichtigste ist, dass der Sportler nach jedem Training Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich nimmt, um den Regenerationsprozess einzuleiten. Danach spielt es keine Rolle mehr, ob er zwei große oder mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich nimmt. Es wird keinen großen Unterschied machen.

Es ist halt so, dass wenn Kohlenhydrate nur begrenzt aufgenommen werden können und man eine große Mahlzeit zu sich nimmt, es einfach länger dauert, bis sie verdaut sind. Einen anderen Unterschied gibt es nicht. Letztendlich landet alles im Blut.

Und Eiweiß?  

Eiweiß ist etwas komplizierter. Aber wir wollen heute nicht zu sehr ins Detail gehen.

Du bist kein Soja-Fan, oder?

Ich bin kein Fan von pflanzlichen Eiweißquellen, weil sie kein vollständiges Aminosäureprofil haben.

Es ist möglich, eine hochwertige Mahlzeit aus pflanzlichen Eiweißquellen zuzubereiten, aber man muss sich mehr Gedanken darüber machen.

Manche Leute sagen, dass es vegane Sportler gibt, die erfolgreich sind. Das stimmt, aber man muss besonders darauf achten, wie man seine Nahrung zusammenstellt, um alle Nährstoffe zu erhalten. Wenn man tierische Lebensmittel zu sich nimmt, ist die Wahrscheinlichkeit, dass man Fehler macht, viel geringer.

Wie hat sich deiner Meinung nach die Sporternährung in den letzten Jahren entwickelt?

Wenn wir uns die Zeit von Lance Armstrong anschauen, die Zeit zwischen 2000 und 2007, dann basierte alles auf Doping. Doping stand an erster Stelle, Training und Ernährung kamen dazu. Die Ernährung stand an dritter Stelle.

Mit der Gründung des Radsportteams Sky, ungefähr im Jahr 2010, änderte sich das. Zumindest aus meiner Sicht. Sie begannen auf die Ernährung zu achten, was die Mengen anging. Sie waren die ersten, die eine Küche dabei hatten.

Jetzt befasst sich ein Zweig mit Mineralien und Vitaminen, und sie glauben, dass dies die Leistung verbessern wird. Der andere Zweig, wir gehören eher zu den Kernwissenschaftlern, befasst sich mit Makronährstoffen, also der Energiequelle. Wir beschäftigen uns mit Kohlenhydraten, mit individuellen Verhältnissen.

Wie unterscheidet sich Nduranz von allen anderen?

Die meisten Marken verstehen immer noch nicht, warum Fruktose nützlich ist und in welcher Menge sie verwendet werden sollte.

Nduranz ist wahrscheinlich die erste Marke, die dies in ihrer gesamten Produktlinie verstanden hat und dem Sportler alles bietet, was er braucht. Wir komplizieren nicht, was nicht kompliziert sein muss. Der Schwerpunkt liegt auf den Makronährstoffen, nicht so sehr auf den Mikronährstoffen. Das ist der wichtigste Teil.

Warum hältst du die Mikronährstoffforschung für weniger wichtig?

Das Problem der Wissenschaftler ist ihre reduktionistische Sicht auf die Wissenschaft. Sie sehen nur ihr Problem, das, was sie erforschen, aber sie sehen nicht das Gesamtbild.

Stattdessen beschäftigen sie sich mit Dingen wie zellulären Mechanismen an isolierten Muskelfasern. Es ist schwierig, dieses Wissen auf einen lebenden Organismus in einer Sportumgebung anzuwenden.

Kannst du uns ein Produkt nennen, bei dem die Untersuchung von Mikronährstoffen keine Ergebnisse gebracht hat?

Ein gutes Beispiel ist Menthol, das die Leistung von Sportlern in heißen Umgebungen verbessern sollte.

Das Problem war, dass man Menthol immer gegen ein Placebo, nämlich Wasser, getestet hat. Dabei wurde jedoch nicht berücksichtigt, dass ein Sportler während einer Aktivität auch Kohlenhydrate zu sich nimmt.

Wir waren die ersten, die getestet haben, ob Menthol mit Kohlenhydraten noch eine Wirkung hat, und wir haben festgestellt, dass es keine zusätzliche Wirkung hat. Eine weitere Studie hat dies dann bestätigt.

Nahrungsergänzungsmittel werden immer isoliert untersucht, meist unter suboptimalen Bedingungen oder mit suboptimalen Vergleichsgruppen.

Nehmen wir BCAA als Beispiel – natürlich werden sie besser sein als ein Placebo, weil wir etwas hinzufügen.

Man muss den Sportler als Ganzes sehen. Wenn man alle versprochenen Verbesserungen zusammenzählen würde, 1 % durch Koffein, 2 % durch Nitrate usw., müsste man eine Leistungssteigerung von 50 % feststellen, aber das passiert nie.

Glaubst du, dass es in der Welt der Sporternährung viele Missverständnisse gibt?

Sie werden immer zahlreicher.

Warum wächst diese Zahl?

Wegen der sozialen Medien. Und wegen der Geschichten bestimmter Personen, die nicht wissen, worum es eigentlich geht.

Diese Theorien erreichen leichter Einzelpersonen, sogar Spitzensportler, und das ist der problematischste Teil.

Man muss mit einem Spitzensportler darüber diskutieren, warum man Kohlenhydrate essen soll, wenn sie doch dazu führen, dass man zunimmt. Sie sind kein normaler Mensch, der 3000 Schritte am Tag geht und das war's. Sie sind jemand, der drei- bis viermal mehr Energie am Tag braucht.

Manchmal ist es schwer zu verstehen, dass man mehr essen muss, wenn man aktiv ist.

Das stimmt. Ein gutes Beispiel ist, wenn wir 2000 Kalorien aus einer gesunden Ernährung nehmen, wenn wir viel Gemüse und unverarbeitete Lebensmittel zum Mittag- und Abendessen essen.

Für jemanden, der den ganzen Tag nichts tut, ist das in Ordnung, aber wenn man es auf einen Spitzensportler anwendet, der den dreifachen Energiebedarf hat und die dreifache Menge an Nahrung zu sich nehmen muss, hat man plötzlich eine riesige Menge an Nahrung, die nur schwer unterzubringen ist. Und eine Menge Ballaststoffe, die der Körper normalerweise nicht verdauen kann.

Deshalb ist die Ernährung für Sportler nicht die gleiche wie die für normale Menschen.

Welche dieser Irrtümer ist für einen Sportler am gefährlichsten?

Sicherlich der, dass Kohlenhydrate zu einer Gewichtszunahme führen. Das ist der größte Irrglaube. Und ein Problem, mit dem ich täglich zu tun habe.

Kohlenhydrate führen nicht dazu, dass ein Sportler zunimmt, aber sie ermöglichen ihm ein effizienteres Training.

Natürlich kann man zunehmen, wenn man zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, aber das bedeutet, dass die gesamte Energiezufuhr zu hoch ist, also auch das Fett.

Kohlenhydrate sind nicht so problematisch. Vor allem, wenn wir den täglichen Energiebedarf decken.

Die andere Sache ist, dass Trainer und Sportler glauben, dass wir an Körpermasse verlieren müssen, um stärker zu werden, relativ gesehen.

Aber wir sehen bei Radsportlern, ich bin auch ein gutes Beispiel, wenn man eine etwas höhere Körpermasse hat, weil man mehr Muskeln hat, wird man stärker und die Leistung verbessert sich, die Regeneration ist besser, man hungert nicht die ganze Zeit.

Außerdem zählen beim Radfahren in der Ebene die absoluten Wattzahlen, die absolute Leistung, nicht die relative. Erst in den Höhenlagen wird die relative Leistung wichtig.

Wenn ein Sportler also schwerer ist, aber die gleiche oder eine etwas geringere Wattleistung pro Kilogramm hat, ist er als gesunder Radfahrer immer noch besser und kann mit den Besten mitfahren, denn wer in der Ebene Zeit verliert, kann sie in den Höhenlagen nicht mehr aufholen.

Dies sind zwei große Irrtümer, die scheinbar nicht auszurotten sind.

Wie siehst du die Zukunft der Sporternährung?

Stärker individualisiert, indem man sich mit jedem Sportler einzeln befasst, um zu sehen, was und wie viel er wirklich braucht.

VerticalMed Tyrol erstellt anhand deiner persönlichen Daten und einer Blutanalyse einen individuellen Plan für deine Ernährung, dein Training und deine Nahrungsergänzungsmittel. 

Ich beschäftige mich mit der Idee, die Kohlenhydratzufuhr während der körperlichen Aktivität an das anzupassen, was ein Sportler tatsächlich aufnimmt und verwertet, also nicht nur eine allgemeine Empfehlung von 90 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde für alle zu geben, sondern diesen Wert an die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Sportlers anzupassen.

Traust du dich zu prognostizieren, was die Forschung in Zukunft entdecken wird?

Gute Frage. Es gibt noch zahlreiche Unbekannte, mit denen wir uns beschäftigen.

Als Nächstes müssen wir untersuchen, was passiert, wenn wir das Labor verlassen.

Derzeit findet die gesamte Forschung in einem Labor mit 18 Grad Celsius, 30 % Luftfeuchtigkeit und kontrollierten Bedingungen statt. Die Dinge fallen auseinander, wenn wir extreme Bedingungen erreichen, Hypoxie, wenn wir in die Hitze kommen.

Wir müssen diese Dinge noch untersuchen, um besser zu verstehen, was dann passiert und wie man es verhindern kann.

Wie werden sich Sporternährungsmarken anpassen?

Im Moment hat man das Gefühl, dass jeder von jedem kopiert. Sie haben uns bereits kopiert. Ich glaube, ihnen sind die Ideen ausgegangen.

Aber vielleicht wird früher oder später jemand ein Qualitätsprodukt entwickeln, das einen neuen Standard setzt?

Ich bezweifle das. Sie haben es nicht geschafft, das Verhältnis 1:0,8 in die Praxis umzusetzen, das seit einem Jahrzehnt bekannt ist, und wir waren die Ersten, die dies vor vier Jahren getan haben.

 

Warum sind die Hersteller nicht auf dem neuesten Stand?

Alle sagen, dass die Wissenschaft hinter der Praxis zurückbleibt. In Wirklichkeit ist die Praxis hinter der Wissenschaft zurück. Das widerspricht dem, was wir glauben, aber die Wissenschaft nicht zu kennen, ist problematisch.

Die Wissenschaft hat Antworten auf die Fragen von Trainern und Sportlern, aber sie haben keinen Zugang zu diesem Wissen. Und die Hersteller suchen oft nach Lösungen in Dingen, die vielleicht gar nicht wichtig sind.

Sie konzentrieren sich auf Details, vernachlässigen aber die Grundlagen. Sie konzentrieren sich zum Beispiel auf die Art des Maltodextrins, das sie in ihr Produkt geben, aber sie vernachlässigen das Verhältnis von Maltodextrin und Fruktose, das viel wichtiger ist als die Art des Maltodextrins, da es keine Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass die Art des Maltodextrins einen Einfluss hat.

Sie machen leere Versprechungen.

Glaubst du, dass die Sporternährung im Jahr 2040 relativ gleich sein wird wie heute?

Ja. Ich kann mir nicht vorstellen, dass sich die Physiologie und die Erkenntnisse so sehr ändern werden. Ich hoffe, dass mit einigen Mythen aufgeräumt wird, aber im Allgemeinen erwarte ich, dass alles beim Alten bleibt.

Gibt es irgendwelche offenen Fragen?

Das hängt davon ab, aus welchem Bereich jemand kommt.

Magnesium ist definitiv ein Mineral, das wir während körperlicher Aktivität nicht brauchen.

Es gibt noch andere Fragen. Ist Fruktose gesund oder nicht? Sind Molkereiprodukte gesund oder nicht? Kürzlich stieß ich auf eine Debatte über Haferflocken versus Reis.

Warum essen die meisten Spitzensportler Haferflocken zum Frühstück? Ich bin der Meinung, dass Haferflocken nicht die beste Frühstücksoption sind, wenn der Start des Rennens in unmittelbarer Nähe des Frühstücks liegt, weil sie viele Ballaststoffe enthalten, die Verdauungsprobleme verursachen können.

Eines der Argumente für Haferflocken anstelle von Reis ist, dass Hafer gesünder ist. Aber das führt zu der Frage, was ist gesundes Essen?

Und wenn wir die Frage umdrehen: Wenn wir krank sind, werden wir dann schneller wieder gesund, wenn wir Haferflocken statt Reis essen?

Nein, das werden wir nicht.

Überall hört man, dass Ballaststoffe gesund sind, also denken wir vielleicht, dass Lebensmittel mit mehr Ballaststoffen automatisch gesünder sind.

Ja. Wir erleben immer wieder, dass die Leute denken, dass das, was für einen sitzenden Menschen am besten funktioniert, auch für einen Spitzensportler am Tag des Rennens sinnvoll ist. Das ist aber nicht der Fall.

Ich habe nichts gegen Haferflocken unter der Woche, wenn man ein leichtes Training absolviert oder am Abend trainiert, aber am Tag des Rennens kommt Hafer nicht in Frage. Zumindest meiner Meinung nach.

Liegt das an einer eingeschränkten Sichtweise, die gesunde Ernährung als etwas Absolutes betrachtet und nicht als etwas, das den Bedürfnissen entspricht?

Ja. Die Menschen stopfen sich mit gesunden Fetten voll, nehmen zu und denken, sie seien gesund. Nein, du hast zugenommen und du bist fett, du bist überhaupt nicht gesund. 

Tim, ich danke dir für deine Zeit.