Krafttraining – Ist es für Läufer wirklich unerlässlich?

Aus meiner persönlichen Erfahrung mit Läufern habe ich festgestellt, dass das Krafttraining für viele das stressigste und langweiligste Training der Woche ist. Sie ziehen sogar die 400-Meter-Intervalle dem Krafttraining vor.

Deshalb versuche ich, jedes Krafttraining für Läufer so einfach und effektiv wie möglich zu gestalten und dafür zu sorgen, dass sich ein einziges Training pro Woche auszahlt.

Warum ist Krafttraining für Läufer so wichtig?

Ich bin aufgrund von Forschungsergebnissen und persönlichen Erfahrungen davon überzeugt, dass Krafttraining ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Laufprogramms ist. Jahrelang bin ich nur gelaufen, ohne Krafttraining in mein Wochenprogramm zu integrieren. Seit ich dies getan habe, sind die Unterschiede mehr als offensichtlich.

Ich habe nicht nur die Häufigkeit von Verletzungen und Schmerzen reduziert, auch meine Laufleistung ist auf ein viel höheres Niveau gestiegen.

Studien zeigen, dass zu den Vorteilen des Krafttrainings eine verbesserte Laufökonomie, bessere Ergebnisse beim Chronometerlauf und eine Steigerung der Sprint-Spitzengeschwindigkeit über mittlere und lange Strecken gehören (Blagrove et al., 2017).

Wie viele Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus?

Schon eine Krafttrainingseinheit pro Woche macht einen Unterschied, aber zwei Einheiten pro Woche wären ideal.

Natürlich hängt die Anzahl der Krafttrainingseinheiten von deiner individuellen Situation ab, aber ich rate definitiv von der Einstellung "eine ist keine" ab, da jedes Training wertvoll ist.

Selbst wenn du nur einmal pro Woche Krafttraining machst, wirst du am Ende des Jahres 52 Krafttrainingseinheiten absolviert haben – dies ist eine viel höhere Zahl als Null.

Welche Übungen soll ich machen?

Die Übungen müssen zu dir passen und nicht andersherum.

Du solltest herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Jede Übung hat verschiedene Variationen, die für dich genauso effektiv sein können. Wenn du dich also bereits unter Druck gesetzt fühlst, Krafttraining zu machen, musst du dich nicht von jeder Übung unter Druck setzen lassen, wenn sie dir unangenehm ist oder sich einfach nicht richtig anfühlt.

Die fünf Regeln für ein besseres Krafttraining

Die erste Regel: Kompliziere nicht

Du brauchst keine 50 Übungen. Du brauchst vielleicht 10. Lerne, sie richtig auszuführen, bleibe konsequent bei deinem Training, und ich bin sicher, du wirst den Unterschied spüren.

Nur weil dein Lieblings-Influencer jede Woche 20 verschiedene Übungen macht, heißt das nicht, dass du sie auch machen musst. Er braucht Inhalte, du brauchst Qualität und ein einfaches Krafttraining.

Die zweite Regel: Habe keine Angst vor Gewichten

Die Angst, dass du an Muskelmasse gewinnst und dadurch langsamer läufst, ist unnötig. Sei dir bewusst, dass niemand über Nacht 20 Kilogramm Muskeln zugelegt hat – eine traurige Tatsache für diejenigen, die das anstreben.

Wenn du so weit bist, dass du zehn Kniebeugen mit der Belastung deines eigenen Körpergewichts machen kannst, stell dir vor, wie es sein wird, ohne dieses Gewicht auf den Schultern zu laufen. 

 

Die dritte Regel: Die Anstrengung bis zur Erschöpfung ist wichtiger als die Anzahl der Wiederholungen

Damit es zu Anpassungen kommt, muss der Körper aus seiner Komfortzone herausgeholt werden. Wenn du ein Läufer bist, ist dieser Teil sehr klar. Deshalb machst du die unangenehmen 400-Meter-Intervalle.

Beim Krafttraining ist es dasselbe – 10 oder 12 Wiederholungen sind keine magische Zahl. Wenn du an deinem Gerät zu Hause nicht 10 oder 12, sondern 15 Wiederholungen bis zum Versagen machen kannst, dann mach 15 Wiederholungen.

Es ist wichtig, dass die letzten Wiederholungen schwierig sind. Machbar, aber schwierig. Und deshalb brauchst du zu Hause auch keine 100 Kilogramm Gewichte, wenn du dieses Prinzip befolgst. Erhöhe einfach die Anzahl der Wiederholungen.

Außerdem musst du dich nicht bei jedem Krafttraining anstrengen, aber es ist wichtig, dass du konsequent und mit einer optimalen Belastung trainierst.

Die vierte Regel: Vergiss deinen Oberkörper nicht

Obwohl wir uns als Läufer nur auf den Unterkörper konzentrieren, weil wir mit unseren Beinen laufen, ist es wichtig, den Oberkörper nicht zu vernachlässigen.

Du wirst eine bessere Körperhaltung beim Laufen haben und in Krisenmomenten deine Arme besser einsetzen können. Und wenn du ein Trail-Läufer bist, glaub mir, die Stärke deines Oberkörpers wird sich auf den Hügeln bemerkbar machen – dein Rücken wird weniger schmerzen, was mir oft passiert ist, und du wirst deine Stöcke zu 100 % effizienter einsetzen können.

Die fünfte Regel: Trenne das Krafttraining vom härteren Lauftraining

Bei leichten Läufen ist es einfacher, mit schweren Beinen zurechtzukommen als bei Intervallen.

Deshalb sollte das Krafttraining am Tag vor den leichten Läufen stattfinden und nicht vor den Intervallen.

Auf diese Weise wird das Krafttraining die Laufleistung nicht beeinträchtigen, vor allem nicht, wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst und es zu Entzündungen kommen kann, weil du noch nicht daran gewöhnt bist.

Beispiel für Krafttraining für Läufer

Sehen wir uns ein Beispiel für Ganzkörperübungen an, mit denen du dein eigenes Krafttrainingsprogramm erstellen kannst.

• Kniebeuge/Ausfallschritt/bulgarische Kniebeuge
• Rumänischer Kreuzheben
• Hüftschwung/einbeiniger Hüftschwung
• Step-up
• Liegestütze/Bankdrücken
• Einhändiges Rudern
• Klimmzüge
• Waden + Ziehen der Finger zu den Schienbeinen

Dies sind Variationen von Übungen, die du in dein Trainingsprogramm integrieren kannst.

Manchmal kannst du zum Beispiel Ausfallschritte oder bulgarische Kniebeugen anstelle von normalen Kniebeugen machen. So bringst du ein wenig Abwechslung und unterschiedliche Bewegungen in dein Training, was es interessanter und effizienter macht.

Wie viele Sätze und Wiederholungen soll ich machen und mit welchem Gewicht?

Am Anfang kannst du mit 2–3 Sätzen pro Übung beginnen. Sobald du dich an das Krafttraining gewöhnt hast, kannst du die Anzahl auf 4 Sätze erhöhen.

Die Anzahl der Wiederholungen hängt stark von dem Gewicht ab, mit dem du trainierst, aber wie ich bereits erwähnt habe, ist es wichtig, dass du den Punkt erreichst, an dem die letzte Wiederholung schwierig, aber machbar ist.

Wenn du im Fitnessstudio trainierst, beginne jeden Satz mit leichteren Gewichten und steigere das Gewicht in jedem Satz, während du die Anzahl der Wiederholungen reduzierst.

Fazit

Krafttraining ist ein wichtiger Bestandteil eines Laufprogramms. Es kann dir helfen, deine Fitness und deine Laufleistung zu verbessern. Du wirst dich stärker fühlen und mehr Energie haben. Außerdem wird dir das Laufen mehr Spaß machen.

Krafttraining braucht nicht viel Zeit, aber du musst das Beste daraus machen. Wenn Krafttraining noch nicht zu deinem Programm gehört, hoffe ich, dass ich dir genug Gründe gegeben habe, diese Woche damit anzufangen.

Quelle:
Blagrove, R.C., Howatson, G. and Hayes, P.R. (2017) ‘Effects of strength training on the physiological determinants of middle- and long-distance running performance: A systematic review’, Sports Medicine, 48(5), pp. 1117–1149. doi:10.1007/s40279-017-0835-7.