Was ist Carb-Loading? Simple Anleitung für große Ergebnisse

Um bei intensivem Ausdauertraining Höchstleistungen erbringen zu können, musst du deine Glykogenspeicher auffüllen.

Um dies zu erreichen, wenden Sportler eine Ernährungsstrategie an, die sich Carb-Loading nennt.

In diesem Blog erfährst du, was Carb-Loading ist und wie du diese Strategie richtig umsetzt. Außerdem lernst du die Strategie kennen, die der bekannte Ernährungswissenschaftler Dr. Tim Podlogar empfiehlt.

Was ist Carb-Loading?

Carb-Loading, auch bekannt als Carbo-Loading oder Carbohydrate-Loading, ist eine Ernährungsstrategie, die es dir ermöglicht, deine Glykogenspeicher vor einem intensiven Training, wie einem Marathon oder einem Radrennen, aufzufüllen.

Um dies zu erreichen, musst du eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu dir nehmen, die dein Körper zunächst in Glukose verdauen und dann in Glykogen umwandeln kann.

Carb-Loading wird vor allem von Radfahrern, Läufern und Triathleten vor intensiven, mehrstündigen Trainingseinheiten eingesetzt. Der Grund dafür ist, dass langes Training die Glykogenspeicher deines Körpers stark leert – deshalb ist es wichtig, sie vor dem Rennen so gut wie möglich aufzufüllen.

 

Vergiss nicht, dass Carb-Loading nur ein Teil der Ernährungsstrategie von Sportlern ist, die anderen beiden sind das Fueling (Energiezufuhr während des Sports) und die Regeneration.

Carb-Loading ist eine Ernährungsstrategie, die darauf abzielt, deine Glykogenspeicher vor einer Ausdauerveranstaltung aufzufüllen.

Wie macht man Carb-Loading?

Das Grundprinzip des Carb-Loadings besteht darin, über einen bestimmten Zeitraum eine hohe Menge an Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dieser Zeitraum kann zwischen 1 und 6 Tagen vor dem Wettkampf liegen.

Während viele Sportler ihren Carb-Loading-Prozess mit einer letzten Trainingseinheit beginnen, die darauf abzielt, die Glykogenspeicher vollständig zu entleeren und den Körper auf eine bessere Glykogenaufnahme vorzubereiten, solltest du Training vermeiden oder nur ein leichtes Training durchführen, sobald du mit dem Carb-Loading beginnst, da dies die Glykogenspeicher, die du auffüllen willst, entleeren wird.

Beim Carb-Loading gibt es bestimmte Lebensmittel, die du verzehren solltest, und solche, die du vermeiden solltest. Der wichtigste Grundsatz ist, dass etwa 70 % deiner Ernährung aus Kohlenhydraten bestehen sollte, während du Fett und Ballaststoffe meiden solltest.

Du solltest Fett meiden, weil es deine Kalorienzufuhr erhöht und zu einer Gewichtszunahme führen kann, was Ausdauersportler vermeiden wollen. Ballaststoffe können dazu führen, dass du dich zu voll fühlst, um genügend Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, und Verdauungsprobleme während des Rennens verursachen.

Beim Carb-Loading sollten rund 70 % deiner täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen.

Carb-Loading mit Dr. Tim Podlogar

Der renommierte Ernährungswissenschaftler Dr. Tim Podlogar empfiehlt 1-Tages-Carb-Loading als ausreichende Ernährungsstrategie für die meisten Sportler und Veranstaltungen.

Dr. Tim Podlogar empfiehlt, vor Beginn des Carb-Loadings immer eine Trainingseinheit auf nüchternen Magen zu absolvieren. Dies regt deine Muskeln an, mehr Glykogen zu speichern und verbessert die Glykogen-Synthese. Außerdem macht es dich hungriger, was dir hilft, mehr  zu essen.

Laut Dr. Tim Podlogar solltest du 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpermasse zu dir nehmen, was für einen 70-kg-Sportler eine Kohlenhydratzufuhr von 700 bis 840 Gramm bedeutet.

Dr. Tim Podlogar empfiehlt außerdem, auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr zu achten und den Konsum von Fett und Ballaststoffen zu vermeiden.

Laut Dr. Tim Podlogar reicht ein Tag Carb-Loading aus.

Welche Lebensmittel du beim Carb-Loading essen solltest

Beim Carb-Loading solltest du folgende Lebensmittel 1 Tag vor dem Wettkampf essen:

• Weißer Reis
• Reiswaffeln
• Reisnudeln
• Grütze
• Weißbrot
• Weiße Pasta
• Couscous
• Banane
• Honig
• Marmelade
• Fruchtsaft
• Fruchtjoghurt oder Naturjoghurt
• Gummibärchen

Wenn du mehr als einen Tag lang Carb-Loading betreibst, kannst du zudem folgende Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen:

• etwas Obst
• gekochtes Gemüse
• mageres Fleisch
• rotes Fleisch
• Magermilchprodukte
• fettarmer Käse
• Tofu
• Molke
• Eier, Eiweiß
• Fisch

Es gibt auch eine Liste mit Lebensmitteln, die du vermeiden solltest, vor allem am letzten Tag vor der Veranstaltung:

• Vollkornreis
• Vollkornpasta
• Vollkornbrot
• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Hülsenfrüchte
• rohes Gemüse
• Obst
• Nüsse
• Samen

Beispiele für Mahlzeiten während des Carb-Loadings

Solange du dich an die oben genannten Empfehlungen hältst, hast du viel Freiheit bei der Zusammenstellung deiner eigenen Mahlzeiten während des Carb-Loading. Aber vielleicht willst du deine Energie für wichtigere Dinge aufsparen, als dir dein eigenes Menü zusammenzustellen.

Wir haben das Richtige für dich.

Hier sind einige Beispiele für Mahlzeiten, mit denen du viel erreichen kannst. Beachte, dass wir nur die Mengen für den letzten Tag vor dem Wettkampf angegeben haben, der der wichtigste Tag ist. Das liegt auch daran, dass einige Sportler in den Tagen vor dem Wettkampf noch Trainingseinheiten absolvieren, was sich auf die Menge der Nahrung auswirkt, die du zu dir nehmen solltest.

 Beispiele für Mahlzeiten 3 Tage vor der Veranstaltung

 Frühstück:

• Weißbrottoast
• Skyr-Joghurt
• Hühnerbrust
• eine kleine Menge frisches Gemüse

Snack:

• Molkenprotein
• eine kleine Menge Obst

Mittagessen:

• Reis
• Huhn oder Thunfisch
• gekochte Karotten
• Mais
• fettarmer Käse
• ein Stück Weißbrot

Abendessen:

• Fleisch oder Fisch
• weiße Pasta
• eine kleine Menge Gemüse 

  Beispiele für Mahlzeiten 2 Tage vor der Veranstaltung

Frühstück:

• Grütze
• Banane
• Honig
• Skyr-Joghurt

Snack:

• Molkenprotein
• eine kleine Menge Obst

Mittagessen:

• Pasta mit Garnelen
• Gemüse

Abendessen:

• mageres Fleisch
• Couscous

Beispiele für Mahlzeiten 1 Tag vor der Veranstaltung

Frühstück:

• 150 g gekochter Reis
• 50 g Honig
• Skyr-Joghurt

Snack:

• 100 g gekochter Reis
• 100 g Honig

Mittagessen:

• 150 g weiße Pasta
• eine kleine Menge Soße
• 5 Reiswaffeln

Nachmittags-Snack:

• 100 g weiße Pasta
• eine kleine Menge Soße

Abendessen:

• 10 Reiswaffeln
• 100 g Honig
• 2 Löffel Hüttenkäse

Beispiele für Mahlzeiten am Tag der Veranstaltung

Frühstück:

• 150 g Reis in fettarmer Milch gekocht
• 1 Löffel Zucker
• 2 Löffel Kakao

Snack (1 Stunde vor der Veranstaltung):

• 1 Banane
• 100 g Gummibärchen

Häufige Carb-Loading-Fehler

Wenn du alle oben genannten Empfehlungen befolgst, solltest du beim Carb-Loading kaum etwas falsch machen können. Nichtsdestotrotz wollen wir uns mit einigen grundlegenden Fehlern beschäftigen, die du theoretisch machen könntest.

1. Du nimmst Kohlenhydrate zu dir, wenn du sie nicht brauchst: Bei langen Ausdauerwettkämpfen oder -veranstaltungen ist Carb-Loading eine wichtige Strategie, aber bei Events, die weniger als 90 Minuten dauern oder mit geringer Intensität durchgeführt werden, ist es in der Regel nicht nötig.
2. Du nimmst zu viel Fett zu dir: Falls du während des Carb-Loading zu viel Fett zu dir nimmst, kannst du dein Verdauungssystem weiter belasten und zu viele Kalorien zu dir nehmen, was zu einer unnötigen Gewichtszunahme führen kann.
3. Du nimmst zu viele Ballaststoffe zu dir: Falls du während des Carb-Loading zu viele Ballaststoffe zu dir nimmst, könnte es dir schwerfallen, genug zu essen und es könnte zu Verdauungsproblemen während der Veranstaltung führen.
4. Du führst zu viele Trainingseinheiten durch: Falls du während des Carb-Loadings weiterhin Trainingseinheiten durchführst, werden deine Glykogenspeicher geleert und die erforderliche Kalorienzufuhr erhöht.
5. Du isst nicht genug Kohlenhydrate: Um erfolgreich Kohlenhydrate zu verwerten, musst du, wie oben beschrieben, große Mengen an Kohlenhydraten zu dir nehmen. Wenn du hier nicht genug isst, kannst du deine Glykogenspeicher nicht vollständig auffüllen.
   
6. Du isst zu viele Kohlenhydrate: Das mag schwierig erscheinen, aber es ist eine Möglichkeit. Der übermäßige Verzehr belastet nur dein Verdauungssystem, ohne deine Glykogenspeicher zusätzlich aufzufüllen.
7. Du stehst unter Stress: Ein bevorstehendes Ereignis kann Stress verursachen, der die Glykogensynthese beeinflusst. 

Fazit

Carb-Loading ist eine Ernährungsstrategie, die vorwiegend von Ausdauersportlern genutzt wird, um ihre Glykogenspeicher vor einem Ausdauerwettkampf aufzufüllen.

Beim Carb-Loading werden große Mengen an Kohlenhydraten gegessen und Fette und Ballaststoffe vermieden.

Du kannst das Carb-Loading zwar über mehrere Tage hinweg durchführen, aber ein Tag vor dem Event scheint eigentlich auszureichen, wie auch der Ernährungswissenschaftler Dr. Tim Podlogar empfiehlt.

Die beste Wirkung erzielst du, wenn du das Carb-Loading mit den richtigen Strategien zum Fueling und zur Regeneration kombinierst.