Wie optimiert man das phosphagene Energiesystem (ATP-PC)?

Der Körper stützt sich hauptsächlich auf drei verschiedene Energiesysteme, um die körperlichen Aktivitäten und alle anderen Prozesse im Körper aufrechtzuerhalten.

Die drei Energiesysteme sind:

• Das phosphagene Energiesystem (ATP-PC)
• Das glykolytische Energiesystem
• Das oxidative Energiesystem

In diesem Blog befassen wir uns mit dem schnellsten der drei Energiesysteme – dem phosphagenen Energiesystem (ATP-PC).

Was ist das phosphagene Energiesystem (ATP-PC)?

Das phosphagene Energiesystem, genannt ATP-PC, oder manchmal auch ATP-PCr, ist das schnellste und am wenigsten komplexe Energiesystem im Körper, zugleich produziert es die geringste Menge an Energie.

Das phosphagene Energiesystem erzeugt Energie durch eine einzige chemische Reaktion, bei der ein ADP-Molekül in ein ATP-Molekül (Adenosintriphosphat) umgewandelt wird.

Dieser chemische Prozess wird durch das Enzym Kreatinkinase ausgelöst und erfordert Kreatinphosphat (CP), auch Phosphokreatin (PCr) genannt, als energiereiches Molekül, das zur Bildung von ATP benötigt wird.

Am Ende dieses Prozesses stehen dem Körper mehr ADP – ein anorganisches Phosphat (Pi) – und Energie zur Verfügung. Dadurch erhöht sich der Spiegel der Kreatinkinase, die mehr ATP produzieren möchte, dies aber nur tun kann, solange Kreatin verfügbar ist.

Das Phosphagen-System nutzt Kreatinphosphat zur Energiegewinnung.

Das Phosphagen-System vereinfacht

Das vorherige Kapitel war vielleicht etwas kompliziert und hat schlimme Erinnerungen an den Chemie-Kurs aus alten Schulzeiten hervorgebracht.

Lass es uns vereinfachen.

Dein Körper speichert immer etwas Energie, um sie gegebenenfalls nutzen zu können (alle Energiesysteme tun dies auf unterschiedliche Weise).

Ein Teil dieser Energie wird als ATP in den Muskeln gespeichert (in schnell zuckenden Muskelfasern ist mehr ATP vorhanden als in langsam zuckenden Muskelfasern). Leider ist die Menge an ATP in den Muskeln sehr gering und wird innerhalb von Sekunden verbraucht.

Um dies zu kompensieren, speichert der Körper auch etwas Kreatinphosphat (in größeren Mengen als ATP), welches er zur Produktion von mehr ATP verwendet. Hierbei handelt es sich um das ATP-PC-System, das dein extrem intensives Training etwa 5 bis 10 Sekunden lang mit Energie versorgen kann, bevor das Kreatinphosphat zur weiteren ATP-Produktion ausgeht.

Die Rolle von Kreatin im Phosphagen-System

Kreatinphosphat entsteht durch den Prozess der Phosphorylierung, an dem ein anorganisches Phosphat und Kreatin beteiligt sind. Einfach ausgedrückt: Kreatin ist das Molekül, das dieses Energiesystem antreibt.

Wenn Kreatin verfügbar ist, kann der Körper einen Teil seiner Kreatinphosphatspeicher innerhalb von 1 bis 2 Minuten wieder auffüllen. Leider sinkt der Kreatinspiegel mit jedem Zyklus, was letztlich zu Ermüdung führt.

Dieses Energiesystem ermöglicht es Sportlern, Intervalle mit extremer Intensität zu absolvieren, sofern sie sich zwischen jedem Verbrauch des in den Muskeln gespeicherten ATP ausreichend Zeit zur Erholung nehmen.

Als Anmerkung: Das ATP-PC-Energiesystem ist zwar anaerob (d. h. es benötigt keinen Sauerstoff), die Phosphorylierung von Kreatin erfordert jedoch Sauerstoff. Aus diesem Grund legen einige Studien nahe, dass die aerobe Kapazität die Effizienz dieses Systems erhöht.

Wie du vielleicht schon erraten hast, hängt die Anzahl der Intervalle, die du absolvieren kannst, weitgehend von der Menge des dir zur Verfügung stehenden Kreatins ab.

Kreatin wird im Körper vor allem in den Muskeln gespeichert – etwa 60 % als Phosphokreatin und die anderen 40 % als unphosphoryliertes Kreatin. Die Menge hängt von deinem Gewicht und deiner Ernährung ab, aber ein 70 kg schwerer Mann speichert etwa 120 Gramm. Darüber hinaus produzieren die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren etwa 1 Gramm Kreatin pro Tag.

Wie bekommt man mehr Kreatin?

Um den Kreatinspiegel in deinem Körper zu erhöhen, musst du kreatinreiche Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch und einige Milchprodukte zu dir nehmen.

Oder du entscheidest dich für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln – wenn du dieses System einmal verstanden hast, wird klar, warum Kreatin-Ergänzungsmittel bei Gewichthebern und vielen anderen Sportlern so beliebt sind.

Das Phosphagen-System in der Praxis

Das phosphagene Energiesystem ist das schnellste Energiesystem des Körpers und dient als Treibstoff für kurze Phasen (5 bis 10 Sekunden) beim Training mit hoher bis extremer Intensität.

Dies kann Folgendes beinhalten:

• Ganzkörperbewegungen
• Werfen, Treten, Schlagen
• Sprints
• Gewichtheben

Um zu verstehen, wie dieses System wirklich funktioniert, denke zum Beispiel an das Heben von schweren Gewichten oder an die Ausführung von Ganzkörperbewegung und vergleiche dies mit anderen Arten von Bewegung, wie Gehen oder Joggen.

Du kannst vielleicht stundenlang gehen oder laufen (hängt von deinem Kardio-Level ab), aber sobald du eine Ganzkörperbewegung ausführst oder ein schweres Gewicht hebst, hast du das Gefühl, dass deine gesamte Energie aufgebraucht ist. Das liegt daran, dass diese Art von Bewegung ein anderes Energiesystem nutzt.

Egal, wie trainiert und effizient deine anderen Energiesysteme auch sein mögen, du musst dich jetzt einige Minuten lang ausruhen, bevor du die gleiche Art von Übung wiederholen kannst.

Das ist das Phosphagen-System in der Praxis.

Körperliche Betätigungen mit extremer Intensität, wie Sprints und das Heben von Gewichten, stützen sich auf das phosphagene Energiesystem (ATP-PC).

Wie kann das phosphagene Energiesystem verbessert werden?

Jetzt, wo du weißt, wie und wann dieses System funktioniert, fragst du dich bestimmt: Wie kann ich es denn verbessern?

Da das phosphagene Energiesystem von Kreatin abhängt, ist die Zufuhr ausreichender Mengen an Kreatin das erste, was zu tun ist.

Der andere wichtige Aspekt dieses Systems ist die Verfügbarkeit von Sauerstoff. Während das System selbst anaerob ist, wird für das Recycling von Kreatin in Kreatinphosphat Sauerstoff benötigt, so dass eine Verbesserung der aeroben Fitness ebenfalls hilfreich sein könnte – dies weist auch auf einen weiteren wichtigen Aspekt hin: Alle drei Energiesysteme sind voneinander abhängig.

Abschließend sei gesagt, dass du die richtige Art von Training durchführen solltest.

Vielleicht findest du einen Trainingsguru, der dir detaillierte Richtlinien zur Verbesserung des Phosphagen-Systems zur Verfügung stellt – und das ist vielleicht überhaupt keine schlechte Idee – aber manchmal ist es nicht notwendig, das Rad neu zu erfinden.

Egal, welches Energiesystem du verbessern willst, wichtig dabei ist, dass du Übungen ausübst, die dieses System nutzen.

Wenn du dein Phosphagen-Energiesystem verbessern willst, kannst du Folgendes in Erwägung ziehen: Gewichtheben, Sprints, Kampfsport oder üb eine beliebige Aktivität aus, die Ganzkörperbewegungen fördert. Dadurch wird sich deine Fähigkeit, deine Muskeln mit ATP zu versorgen, auf natürliche Weise verbessern.

Um dein phosphagenes Energiesystem zu verbessern, solltest du ausreichende Mengen an Kreatin zu dir nehmen, körperlichen Aktivitäten, die dieses Energiesystem nutzen, ausüben und versuchen, deine aerobe Fitness zu verbessern.

Fazit

Das phosphagene Energiesystem (ATP-PC) ist das schnellste Energiesystem des Körpers und dient als Treibstoff für kurze Phasen (5 bis 10 Sekunden) beim Training mit hoher bis extremer Intensität.

Dieses Energiesystem hängt von der Verfügbarkeit von Kreatin und der Fähigkeit des Körpers, Kreatin in Kreatinphosphat umzuwandeln, ab.

Um dieses System zu verbessern, solltest du ausreichende Mengen an Kreatin zu dir nehmen – hierbei können Nahrungsergänzungsmittel sehr nützlich sein – und regelmäßig körperliche Aktivitäten, die dieses Energiesystem nutzen, ausüben, wie z. B. Gewichte heben oder Sprints.