Das Energieniveau steigern: Was bedeutet das eigentlich?

Heutzutage scheint es so, als ob jedes zweite Nahrungsergänzungsmittel bereits das Energieniveau steigert. Das kann bei Sportlern für viel Verwirrung sorgen.

Energiegels, isotonische Sportgetränke, Koffein, Kreatin, Adaptogene, L-Carnitin und sogar Mineralstoffe – all diese Ergänzungsmittel sollen das Energieniveau erhöhen. Aber was bedeutet das wirklich?

In diesem Blog werden wir versuchen, diese Frage zu beantworten und mehr über die verschiedenen Energiesysteme im Körper zu erklären.

Was ist ATP-Energie?

Bevor wir uns mit den Energiesystemen befassen, müssen wir zunächst erklären, was ATP ist.

Einfach ausgedrückt: ATP (Adenosintriphosphat) ist die ultimative Energiewährung, die der Körper für die Muskelbewegung und viele andere Prozesse im Körper verwendet.

Egal, um welche Energiequelle es sich handelt, der Körper wandelt sie in ATP um, bevor er sie als eigentliche Energiequelle nutzt.

Dabei ist zu beachten, dass der Körper ATP-Energie nicht von Grund auf selbst herstellen kann. Das bedeutet, dass er eine externe Energiequelle benötigt, um sie zu erzeugen, d. h. Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fette.

ATP ist die Energiewährung des Körpers.

Die drei Energiesysteme

Im Körper gibt es drei verschiedene Energiesysteme. Sie können in anaerobe (sie brauchen keinen Sauerstoff) und aerobe (sie brauchen Sauerstoff) unterteilt werden, aber noch besser ist es, sie als ein zusammenhängendes Ganzes zu betrachten.

Obwohl sie voneinander abhängig sind, funktionieren sie unterschiedlich. Sehen wir uns die Details an.

Das phosphagene Energiesystem

Der Körper speichert ständig kleine Mengen an ATP-Energie in den Muskeln.

Das phosphagene Energiesystem oder ATP-PC ist anaerob, das heißt, es benötigt keinen Sauerstoff. Es ist auch das schnellste Energiesystem des Körpers.

Es wird für sehr kurze (ca. 10 Sekunden), hochintensive Übungen, wie z. B. das Gewichtheben oder Sprints, verwendet, kann aber nicht für längere Übungen verwendet werden, da der Körper seine ATP-Reserven ständig auffüllen muss.

Das phosphagene Energiesystem benötigt Kreatinphosphat, um ADP (Adenosindiphosphat) in ATP umzuwandeln. Aus diesem Grund ist Kreatinmonohydrat bei Kraftsportlern so beliebt, da es die Effizienz dieses Energiesystems und damit die Leistung verbessert.

Das phosphagene Energiesystem (ATP-PC) ist das schnellste Energiesystem im Körper.

Das glykolytische Energiesystem

Das glykolytische Energiesystem, auch bekannt als anaerobes Laktatsystem, ist ein weiteres anaerobes System, das keinen Sauerstoff benötigt.

Es ist das zweitschnellste Energiesystem des Körpers und produziert ATP aus Kohlenhydraten, hauptsächlich Glykogen oder Glukose im Blut.

Es wird für Trainingseinheiten genutzt, die zwischen 10 und 90 Sekunden dauern. Nach dieser Zeit wird Sauerstoff immer wichtiger, und wenn der Bedarf an Sauerstoff dessen Verfügbarkeit übersteigt, beginnt sich Laktat zu bilden, was zur sogenannten Laktatschwelle führt, die sich als Brennen in den Muskeln bemerkbar macht.

Viele Nahrungsergänzungsmittel können dieses System beeinflussen. Dazu gehören Natriumbikarbonat, das den Säuregehalt der Muskeln senkt, und Adaptogene, die den Sauerstofffluss erhöhen und möglicherweise das Überschreiten der Laktatschwelle verlangsamen.

Sobald die ATP-Energie aus diesem System erschöpft ist, wird das dritte und produktivste Energiesystem des Körpers aktiviert.

Das glykolytische Energiesystem erzeugt ATP aus Glykogen und Glukose im Blut.

Das oxidative Energiesystem

Das oxidative Energiesystem oder Krebssystem, das auch als aerobes Energiesystem bezeichnet wird, ist das langsamste und produktivste Energiesystem des Körpers.

Es ist auch das einzige System, das Sauerstoff benötigt. Dies kann jedoch irreführend sein, denn für die Energieproduktion selbst wird kein Sauerstoff benötigt, wohl aber für die Regulierung der Folgen dieses Systems, nämlich die Anhäufung von Laktat.

Das oxidative Energiesystem produziert ATP aus Kohlenhydraten, Fetten und sogar Eiweiß. Wie viel von welchem Makronährstoff verwendet wird, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von der Intensität des Trainings und den individuellen Eigenschaften des Sportlers. In jedem Fall werden Kohlenhydrate für die Fettoxidation benötigt.

Dieses Energiesystem ist unerlässlich, um eine längere Ausdauerleistung zu erbringen. Aber wie bereits erwähnt, ist dieses System in hohem Maße von der Sauerstoffverfügbarkeit abhängig. Fällt dieser unter das erforderliche Niveau, führt der Aufbau von Laktat zu einer Laktatschwelle, an der du nicht mehr weiter trainieren kannst.

Da dieses Energiesystem auf der Verfügbarkeit von Makronährstoffen beruht, ist deren Verbrauch entscheidend. Durch die Erhöhung der Sauerstoffverfügbarkeit, die einer der Hauptvorteile von Adaptogenen ist, kannst du länger trainieren, bevor du die Laktatschwelle erreichst.

Das oxidative Energiesystem ist das langsamste, aber auch das produktivste Energiesystem des Körpers.

Die Energiesysteme in der Praxis

Du solltest nicht vergessen, dass alle drei Energiesysteme zusammenarbeiten, um Energie für das Training und alle anderen Funktionen des Körpers zu erzeugen.

Wir könnten die Verbesserung der einzelnen Energiesysteme verkomplizieren, aber um es zu vereinfachen, erfordert jedes System ein Training mit der spezifischen Intensität, mit der es genutzt wird.

• Um das phosphagene Energiesystem zu verbessern, solltest du kurze Intervalle mit höchster Intensität durchführen, z. B. Gewichtheben oder Sprinten. Wie bereits erwähnt, kann dich dieses System etwa 10 Sekunden lang antreiben.
• Um das glykolytische Energiesystem zu verbessern, solltest du Intervalle zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten durchführen, z. B. Boxrunden oder anderes Intervalltraining.
• Um das oxidative System zu verbessern, solltest du Kardiotraining machen. Für Ausdauersportler ist dies eine Selbstverständlichkeit, aber andere Sportler müssen ihr Training möglicherweise anpassen.

Alle Energiesysteme im Körper arbeiten zusammen und sind ständig mit der Bereitstellung von ATP-Energie beschäftigt.

Nahrungsergänzungsmittel, die das Energieniveau erhöhen

Zum Schluss kommen wir zur Schlüsselfrage: Welche Nahrungsergänzungsmittel erhöhen wirklich das Energieniveau und wie?

Beginnen wir mit dem Offensichtlichsten.

Kohlenhydrate

Die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings ist für Ausdauersportler von entscheidender Bedeutung.

Kohlenhydrate sind an zwei der drei Energiesysteme beteiligt und sind für das oxidative Energiesystem entscheidend. Ohne Nährstoffe ist der Körper nicht in der Lage, ATP-Energie zu produzieren.

Während intensiver sportlicher Betätigung, wenn sich die Verdauung verlangsamt, musst du schnelle Kohlenhydrate wie Energiegels und isotonische Getränke zu dir nehmen, da der Körper nur Glykogen und Glukose aus dem Blut zur ATP-Energiegewinnung nutzen kann.

Koffein

Viele Menschen glauben, dass Koffein das Energieniveau erhöht.

Dies ist jedoch nicht der Fall.

Was Koffein wirklich bewirkt, ist die Verringerung des Gefühls der Müdigkeit. Im Grunde genommen verhindert es, dass sich das Gehirn müde fühlt. Das mag dir das Gefühl geben, mehr Energie zu haben, aber das ist einfach nicht wahr.

Andererseits beschleunigt Koffein den Stoffwechsel, insbesondere den Fettstoffwechsel, was sich positiv auf die Energieproduktion im Körper auswirken kann. Daher hat Koffein tatsächlich eine leichte indirekte Wirkung auf das Energieniveau.

Adaptogene

Adaptogene sind ein bemerkenswertes Geschenk der Natur mit vielen Vorteilen, darunter die Steigerung des Energieniveaus, und viele Sportler erzielen damit großartige Ergebnisse.

Persönliche Erfahrungen sind jedoch eine Sache, die wissenschaftliche Forschung eine andere, und leider konnte noch nicht genau festgestellt werden, wie Adaptogene die sportliche Leistung beeinflussen.

Nichtsdestotrotz sind Adaptogene vorteilhaft für die Steigerung des Sauerstoffflusses, was zu einer Erhöhung der VO2 max führt. Darüber hinaus können Adaptogene die Wirkungsdauer des oxidativen Energiesystems vor der Laktatschwelle verlängern.

Adaptogene haben auch andere Vorteile, die indirekt das Energieniveau erhöhen können, wie z. B. die Verringerung des Müdigkeitsgefühls (ähnlich wie Koffein), die Verringerung von Stress (was die Körperfunktionen verbessert) und sogar die Beeinflussung der Energieproduktion auf zellulärer Ebene.

Leider sind weitere Forschungen erforderlich, bevor diese Vorteile von der Wissenschaft bestätigt werden können.

L-Carnitin

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das häufig mit einem erhöhten Energieniveau in Verbindung gebracht wird, ist L-Carnitin.

Da L-Carnitin den Fettstoffwechsel bei einer Intensität ankurbelt, bei der nur Glykogen und Glukose im Blut verbraucht würden, ist es sinnvoll, es als eine weitere energiesteigernde Nahrungsergänzung zu betrachten.

Es ist jedoch zu beachten, dass L-Carnitin nur den Stoffwechsel von bereits im Körper vorhandener Energie (Fett) verbessern kann, d. h., dass es für sich allein genommen nicht zu einer Steigerung des Energieniveaus führt.

 

 

Kreatinmonohydrat

Da der Körper Kreatin benötigt, um ATP-Energie in den Muskeln zu speichern, ist Kreatinmonohydrat ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das indirekt das Energieniveau erhöht.

Es ist außerdem eines der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, das die Explosivität, die Kraft und die allgemeine Leistung während kurzer Intervalle maximaler Intensität verbessern kann.

Doch wie viele der Nahrungsergänzungsmittel auf dieser Liste ist auch Kreatin selbst keine Energiequelle.

Mineralstoffe

Abschließend noch ein Blick auf Mineralstoffe wie Magnesium, das häufig mit einem erhöhten Energieniveau in Verbindung gebracht wird (und noch häufiger und fälschlicherweise mit der Vermeidung von Muskelkrämpfen).

Da Mineralstoffe für alle Körperfunktionen unerlässlich sind, ist es logisch, dass sie auch für die Energieproduktion wichtig sind. Tatsächlich ist Magnesium für die Umwandlung von Glukose in ATP verantwortlich.

Daraus lässt sich schließen, dass Mineralstoffe, insbesondere Magnesium, eine weitere Nahrungsergänzung (oder ein Mikronährstoff) sind, die indirekt das Energieniveau erhöht.

Fazit

Viele Nahrungsergänzungsmittel erhöhen das Energieniveau, aber ihre Wirkung ist sehr unterschiedlich.

Grundsätzlich sind nur Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette) Energiequellen, die der Körper zur Herstellung von ATP verwendet. Andere Nahrungsergänzungsmittel können direkt oder indirekt die Energiesysteme des Körpers unterstützen, was zu einem erhöhten Energieniveau führt.

Alle Energiesysteme des Körpers arbeiten zusammen, um ATP, die Energiewährung des Körpers, zu produzieren.

Um ein bestimmtes Energiesystem zu verbessern, musst du in den Intensitäten und Intervallen trainieren, in denen dieses Energiesystem am meisten profitiert. Das heißt, von kurzen Intervallen mit höchster Intensität bis hin zu langen Cardio-Trainingseinheiten.

Die Kenntnis der einzelnen Energiesysteme kann dir bei der Auswahl deiner Nahrungsergänzungsmittel helfen, aber bedenke, dass bei intensivem Training schnelle Kohlenhydrate die einzige wichtige Quelle für die ATP-Energieproduktion sind. Wir empfehlen die Verwendung von Energiegels und isotonischen Getränken.