Wie kann man mit Koffein die sportliche Leistung verbessern?

Koffein ist eines der am meisten erforschten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Seine Wirksamkeit zur Verbesserung der sportlichen Leistung wurde in zahlreichen Studien nachgewiesen.

Die positiven Wirkungen von Koffein sind zwar offensichtlich, aber man sollte sich auch einiger seiner Nachteile bewusst sein, bevor man es zu sich nimmt.

In diesem Blog gehen wir auf Koffein und seine Auswirkungen auf die sportliche Leistung ein.

Was ist Koffein?

Koffein ist ein Stimulans, das auf das zentrale Nervensystem wirkt. Es ist also eine psychoaktive Substanz.

Die meisten Menschen assoziieren Koffein mit Kaffee, der von Menschen auf der ganzen Welt während langer Arbeitszeiten konsumiert wird, um die Konzentration zu steigern und die mentale Stärke zu verbessern.

Genau diese Vorteile machen Koffein auch für Sportler attraktiv. Außerdem ist Koffein, wenn es unterhalb einer bestimmten Grenze eingenommen wird, nicht auf der Liste der verbotenen Substanzen, was für Sportler, die an Wettkämpfen teilnehmen, von entscheidender Bedeutung ist.

Obwohl Kaffee eine gute Quelle von Koffein ist, verwenden Ausdauersportler in der Regel Pre-Workout-Präparate und koffeinhaltige Energiegels, die die Koffeinzufuhr mit einer kontinuierlichen Kohlenhydratzufuhr kombinieren.

Die Vorteile von Koffein im Sport

Koffein ist ein ergogenes Nahrungsergänzungsmittel und verbessert somit die sportliche Leistung. Aber was bedeutet das eigentlich?

Oft hört man, dass Koffein das Energieniveau erhöht. Dies ist zwar ein Thema für einen anderen Blog, aber du solltest wissen, dass Koffein das Energieniveau nicht wirklich erhöht.

Vielmehr steigert Koffein die Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit. Aufgrund dieser Wirkungen verbinden Sportler und Menschen im Allgemeinen Koffein oft mit einer Steigerung des Energieniveaus.

Doch damit ist die Geschichte noch nicht zu Ende.

Indirekt kann Koffein den Energielevel tatsächlich erhöhen, indem es den Stoffwechsel ankurbelt. Da der Stoffwechsel direkt an der Energieproduktion beteiligt ist, könnte man sagen, dass Koffein indirekt das Energieniveau erhöht.

Koffein erhöht auch die Oxidation von Kohlenhydraten, was ebenfalls zur mehr Energie führt.

Koffein bietet also zwei große Vorteile während des Sports:

• es erhöht direkt die Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit,
• es verbessert indirekt die Funktion der Energiesysteme.

Koffein erhöht die Konzentration und verringert das Gefühl der Müdigkeit, wodurch du länger und härter trainieren kannst.

Wann sollte man Koffein verwenden?

Viele Menschen nehmen täglich Koffein zu sich. Leider steigt dadurch schnell die Toleranz und die Vorteile von Koffein werden stark reduziert.

Es gibt zwar überraschend wenige Studien, die den Einfluss von regelmäßigem Koffeinkonsum auf die sportliche Leistung untersuchen, aber man kann davon ausgehen, dass die Wirkung von Koffein umso geringer ist, je mehr man es konsumiert.

Wenn du mit Koffein nur deine sportliche Leistung verbessern möchtest, empfehlen wir dir, es nur bei Wettkämpfen oder wichtigen Trainingseinheiten zu verwenden. Das empfiehlt auch Dr. Tim Podlogar im Nduranz-Podcast über Koffein.

Wenn du täglich Kaffee trinkst, solltest du ein paar Tage vor dem Wettkampf eine Pause einlegen. So kann sich dein Körper erholen und das Koffein besser wirken.

Übrigens: Wenn du während des Trainings regelmäßig Koffein zu dir nimmst, besteht die Gefahr, dass du übertrainierst und deine Muskelerholung negativ beeinflusst wird. Dies ist natürlich sehr subjektiv, also mach dir nicht zu viele Gedanken darüber.

Wenn du deine sportliche Leistung tatsächlich verbessern willst, musst du Koffein auf die richtige Weise einnehmen.

Koffein wirkt am besten, wenn es maßvoll eingesetzt wird.

Koffein-Ladephase

Es gibt unterschiedliche Meinungen, aber viele Studien kamen zu dem Schluss, dass Koffein am besten wirkt, wenn es zu Beginn des Trainings bereits im Körper aktiv ist.

Da Koffein 15 bis 30 Minuten braucht, um vom Körper aufgenommen zu werden, sollte man es innerhalb dieses Zeitraums zu sich nehmen.

Außerdem solltest du auf die Dosis achten. Studien bestätigen, dass man 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte – für einen 70 kg schweren Sportler bedeutet dies 210 bis 420 mg Koffein (zwei bis vier Tassen Kaffee).

Da das Trinken von so vielen Tassen Kaffee vor einem Wettkampf ineffizient erscheint, verwenden Sportler in der Regel Pre-Workout-Ergänzungsmittel wie PRE 4Energy oder Koffeinkapseln wie Koffein-Kapseln von Nduranz.

Vor dem Sport solltest du 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpermasse zu dir nehmen.

Koffein beim Sport

Leider hält die Wirkung von Koffein nicht lange an und lässt bei Wettkämpfen, die länger als zwei Stunden dauern, schon vor dem Ende nach.

Wenn du die Wirkung von Koffein über mehrere Stunden aufrechterhalten willst, bleibt dir nichts anderes übrig, als es während des Sports weiter einzunehmen.

Die empfohlene Dosis liegt bei 65 mg Koffein pro Stunde (etwa 1 mg pro kg Körpergewicht).

Die unten stehende Grafik zeigt, wie die Wirkung von Koffein mit der Zeit abnimmt. Durch die Einnahme von Koffein während des Sports lässt sich der Koffeinspiegel oberhalb der Leistungsschwelle halten. 

Am einfachsten ist die Einnahme von Koffein während des Sports mit einem koffeinhaltigen Energiegel. Auf diese Weise lässt sich nicht nur leicht ein ausreichender Koffeinspiegel aufrechterhalten, sondern auch die Glykogenspeicher und – je nach Gel – die Hydratation.

Bei sportlicher Betätigung solltest du 1 mg Koffein pro kg Körpermasse zu dir nehmen.

Negative Auswirkungen von Koffein

Koffein gilt im Allgemeinen als relativ harmlos, aber je höher die Dosis ist, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man seine möglichen negativen Auswirkungen zu spüren bekommt.

Wir möchten vor allem auf drei negative Auswirkungen hinweisen:

• erhöhte Herzfrequenz,
• erhöhte Angstzustände,
• schlechtere Schlafqualität.

All diese negativen Auswirkungen können deine Gesundheit gefährden. Außerdem können sie sich negativ auf deine sportliche Leistung auswirken.

Was kannst du dagegen tun?

Wie in den meisten Fällen ist Mäßigung das A und O.

Regelmäßiger Koffeinkonsum wird im Allgemeinen als harmlos angesehen, solange du nicht unter den oben genannten Problemen leidest und die empfohlene Tagesdosis nicht überschreitest – bis zu 400 mg pro Tag gelten als akzeptabel.

Falls negative Auswirkungen auftreten, kannst du sie lindern, indem du deinen Konsum reduzierst oder Koffein nicht spät am Tag konsumierst, wenn es dich daran hindern könnte, gut zu schlafen.

Was die sportliche Leistung angeht, so könnte Mäßigung ein Problem werden. Wenn du regelmäßig Koffein zu dir nimmst, um deine sportliche Leistung zu steigern, wirst du nicht nur regelmäßig die empfohlene Tagesdosis überschreiten, sondern auch deine Toleranz erhöhen, was dich dazu zwingt, deine Koffeinzufuhr immer weiter zu steigern.

Deshalb empfehlen wir, Koffein nur dann zu konsumieren, wenn es wirklich darauf ankommt – bei Wettkämpfen oder wichtigen Trainingseinheiten.

Obwohl Koffein relativ sicher ist, kann ein übermäßiger Konsum zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Fazit

Koffein ist ein gut erforschtes Nahrungsergänzungsmittel, das die sportliche Leistung verbessern kann, indem es das Gefühl der Müdigkeit verringert, die Konzentration steigert und das Energiesystem unterstützt.

Um die sportliche Leistung während eines Wettkampfs zu verbessern, solltest du innerhalb von 30 Minuten vor dem Start 3 bis 6 mg Koffein pro kg Körpermasse einnehmen.

Außerdem solltest du etwa 1 mg Koffein pro kg Körpermasse pro Stunde während des Sports zu dir nehmen, um den Koffeinspiegel über der Leistungsgrenze zu halten.

Zudem empfehlen wir einen bewussten Umgang mit Koffein, da ein regelmäßiger übermäßiger Konsum schnell zu einer Toleranzsteigerung führt und möglicherweise negative Auswirkungen auf deine Gesundheit hat.