Ausdauersportler suchen ständig nach Wegen, ihre Leistung zu steigern, Ermüdung hinauszuzögern und die Regeneration zu optimieren. Dabei spielt auch die gezielte Ergänzung durch geeignete Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle.
Unter den zahlreichen Produkten auf dem Markt stechen vor allem Beta-Alanin und Natriumbikarbonat hervor, die wegen ihres Potenzials, die Ausdauer und die sportliche Leistung zu verbessern, Aufmerksamkeit erregt haben.
In Kombination können sie sogar einen Synergieeffekt entfalten – mit besonderen Vorteilen für Sportler:innen, die wiederholt kurze Phasen mit maximaler Intensität absolvieren, etwa bei Sprints oder anspruchsvollen Anstiegen.
Die doppelte Säurepufferwirkung von Beta-Alanin und Natriumbikarbonat hilft dir, deine Ausdauer bei jeder Art von körperlicher Belastung zu steigern.
Was ist Beta-Alanin?
Beta-Alanin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Carnosin spielt, einem Dipeptid, das als Säurepuffer in den Muskeln wirkt.
Bei hochintensivem Training sammelt sich Milchsäure in den Muskeln an, was zu Muskelermüdung und Leistungsabfall führt. Durch die Erhöhung des Carnosinspiegels in den Muskeln trägt Beta-Alanin dazu bei, die Milchsäure zu neutralisieren, wodurch der Beginn der Ermüdung hinausgezögert wird und die Athleten sich länger anstrengen können.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Beta-Alanin die Leistung deutlich verbessern kann, vor allem bei Aktivitäten, die zwischen 1-4 Minuten dauern, wie z.B. Sprints oder Bergauffahren. Beta-Alanin kann aber auch Langstreckenausdauersportlern helfen, indem es die allgemeine Muskelausdauer verbessert.
Beta-Alanin puffert die Milchsäure in der Zelle.
Was ist Natriumbikarbonat?
Natriumbikarbonat, auch bekannt als Backpulver, ist ein leistungsfähiges Hilfsmittel für den Sport. Es wirkt als Puffer und hilft dabei, das pH-Gleichgewicht im Körper bei intensivem Training aufrechtzuerhalten.
Durch die Neutralisierung des Säuregehalts, der durch die Milchsäurebildung verursacht wird, kann Natriumbikarbonat die Leistung steigern, insbesondere bei hochintensiven, kurz andauernden Anstrengungen.
Natriumbikarbonat ist beliebter denn je bei Aktivitäten, die eine anhaltende Leistung erfordern, wie z. B. wiederholte Sprints oder hochintensive Intervalle. Wie Beta-Alanin ist es aber auch hervorragend geeignet, um die Ausdauer zu verbessern, indem es die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.
Natriumbikarbonat puffert Milchsäure außerhalb der Zelle, d.h. im Blutkreislauf.
Die Synergie von Beta-Alanin und Natriumbikarbonat
Beta-Alanin und Natriumbikarbonat sind zwar beide für sich genommen von großem Nutzen, aber ihre kombinierte Wirkung kann besonders für Ausdauersportler von Vorteil sein.
Erhöhte Säurepufferung
Beide Nahrungsergänzungsmittel puffern Milchsäure, aber sie tun dies über unterschiedliche Mechanismen. Beta-Alanin erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln, während Natriumbikarbonat die Säure im Blut neutralisiert. Zusammen sorgen sie für ein robusteres Puffersystem, das es den Sportlern ermöglicht, höhere Intensitäten auszuhalten, ohne in körperliche Ermüdung zu geraten.
Verbesserte Leistung
Ausdauersportarten umfassen oft eine Reihe von Intensitäten, von gleichmäßigen Anstrengungen bis hin zu kurzen Ausbrüchen mit hoher Intensität. Die Kombination aus Beta-Alanin und Natriumbikarbonat kann die Leistung von Sportlern bei verschiedenen Intensitäten verbessern und ist damit eine flexible Option für alle Ausdaueraktivitäten.
Beta-Alanin und Natriumbikarbonat ermöglichen es dir, deine Leistung bei allen Arten von Ausdaueraktivitäten zu verbessern.
Psychologischer Faktor
Es ist zwar nicht wissenschaftlich bestätigt, aber Sportler sind eher bereit, an ihre Grenzen zu gehen, wenn sie wissen, dass die Gefahr von Schmerzen und Leiden geringer ist.
Hilft bei der Regeneration
Die puffernde Wirkung von Beta-Alanin und Natriumbikarbonat verbessert die Regeneration nach intensiven Trainingseinheiten. Durch die Reduzierung des Säuregehalts in den Muskeln wirst du weniger Muskelkater haben und dich schneller erholen.
Für eine optimale Regeneration solltest du Beta-Alanin und Natriumbikarbonat mit einem hochwertigen Regenerationsgetränk wie Regen kombinieren.
Die Einnahme von Beta-Alanin und Natriumbikarbonat
Beta-Alanin benötigt eine Aufladephase, um seine Wirkung zu entfalten, während Natriumbikarbonat kurz vor der körperlichen Aktivität eingenommen werden kann. Daher ist bei der Einnahme beider Nahrungsergänzungsmittel eine gewisse strategische Überlegung erforderlich.
Beta-Alanin
Beta-Alanin erfordert eine Aufladephase! Um die Vorteile von Beta-Alanin zu nutzen, solltest du täglich 4 bis 8 Gramm über einen Zeitraum von 2 bis 4 Wochen einnehmen.
Eine kontinuierliche Supplementierung erhöht den Carnosinspiegel in den Muskeln, was die Ausdauer verbessert und die körperliche Ermüdung bei hochintensiven Trainingseinheiten verringert.
Vorgeschlagenes Protokoll
- Ladephase: Nimm 2–4 Wochen lang 4–8 Gramm Beta-Alanin pro Tag ein.
- Erhaltungsphase: Nach der Aufladephase reichen 2–4 Gramm pro Tag aus, um einen hohen Carnosinspiegel aufrechtzuerhalten.
Natriumbikarbonat
Im Gegensatz zu Beta-Alanin kann Natriumbikarbonat kurz vor einem Wettkampf eingenommen werden, um seine Vorteile zu nutzen. Wenn es etwa 1 bis 2 Stunden vor dem Training eingenommen wird, kann es die Leistung steigern, indem es den Säuregehalt der Muskeln reduziert und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert.
Vorgeschlagenes Protokoll
- Dosierung vor dem Wettkampf: Nimm 0,2–0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht etwa 60–120 Minuten vor der körperlichen Aktivität ein. Es ist wichtig, Bikarbonat im Training zu testen, da bei manchen Personen Magen-Darm-Beschwerden auftreten können.
- Erhaltungsphase: Es gibt hier keine Erhaltungsphase, aber um die Vorteile zu maximieren, wird empfohlen, dass du während des Trainings 5 g Natriumbikarbonat pro Stunde zu dir nimmst.
Profi-Tipps für Beta-Alanin und Natriumbikarbonat
Zum Schluss noch ein paar Profi-Tipps, wie du Beta-Alanin und Natriumbikarbonat am effektivsten einsetzen kannst.
- Nimm während des Trainings Beta-Alanin zu dir, um den Carnosinspiegel im Muskel zu erhöhen.
- Beta-Alanin kann bei manchen Menschen ein kribbelndes oder "stechendes" Gefühl verursachen, wenn sie mit der Einnahme beginnen. Dieses Gefühl ist völlig harmlos und verschwindet bald wieder.
- Die Beta-Alanin-Einnahme kann in kleinere Dosen aufgeteilt werden, um das Risiko von Nebenwirkungen (Kribbeln) zu minimieren.
- Nimm vor dem Rennen Natriumbikarbonat ein, um einen sofortigen Puffereffekt zu erzielen.
- Wenn du Natriumbikarbonat einnimmst, solltest du viel Flüssigkeit zu dir nehmen, um die Wirksamkeit zu erhöhen und das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden zu verringern.
- Natriumbikarbonat ist eine Natriumquelle! Achte darauf, wenn du andere Elektrolytquellen zu dir nimmst, die oft reich an Natrium sind.
- Behalte deine Leistung im Auge. So kannst du die Wirksamkeit dieser Kombination feststellen und die Dosierung und den Zeitpunkt nach Bedarf anpassen.
Fazit
Die Synergie zwischen Beta-Alanin und Natriumbikarbonat bildet eine starke Kombination, die die Ausdauerleistung deutlich verbessert. Dieses kraftvolle Duo verbessert die Muskelausdauer, verringert die Müdigkeit und erhöht die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit.
Wenn du als Sportler diese beiden Nahrungsergänzungsmittel in dein Programm aufnimmst, können sie dir helfen, anspruchsvolle Trainingseinheiten durchzustehen und deine Leistung bei Wettkämpfen zu optimieren.
Egal, ob du eine persönliche Bestleistung anstrebst oder einfach nur dein Training verbessern willst, die kombinierte Wirkung von Beta-Alanin und Natriumbikarbonat kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und dein volles Potenzial zu entfalten.